除了母乳对于6月龄内的婴儿，没有任何一种食物能包揽机体所有营养需求。所以，“食物多样”是平衡膳食的核心，是指一日三餐的食物种类齐全、品样多。每天的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、动物性食物（畜禽鱼蛋奶）、大豆坚果类。指南建议，我们平均每天要吃够12种食物，每周要吃够25种以上。这听起来吓人，其实一碗八宝粥里就有好几种豆子和米，一盘木须肉里就有肉、蛋、木耳和黄瓜，日常饮食凑一凑很容易达标。同类食物常变换是实现食物多样的好方法，比如主食可以米饭、杂粮饭、全麦馒头间互换，猪肉与牛、羊肉互换，不同蔬菜互换，各种鱼与虾、贝类互换，豆浆、豆腐干互换等。在搭配上，要坚持“谷类为主”，每天应摄入200~300克谷物，其中应包含全谷物和杂豆类50~150克；每天应摄入薯类50~100克。同时，要注意宏量营养素的供能比例：碳水化合物占50%~65%，蛋白质占10%~20%，脂肪占20%~30%。只有做到粗细搭配、荤素结合，身体才结实。

体重是衡量健康的重要指标，吃进去的能量如果消耗不掉，就会变成脂肪囤积起来，增加心脑血管疾病和糖尿病的风险；而吃得太少、消耗太大，又会营养不良。所以，保持健康体重的关键在于“吃动平衡”，让身体像水池一样，有进水管也有出水管，进出适宜保持水量稳定。指南建议，各个年龄段都应坚持每天运动，推荐每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。还要特别注意减少久坐，每小时起来动一动，有助于保持健康体魄。

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；奶类富含钙和优质蛋白质，全谷物富含膳食纤维、B族维生素，大豆富含优质蛋白质、必须脂肪酸，坚果也是膳食的有益补充。指南推荐，应餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果，注意果汁不能代替鲜果，榨汁会损失大部分膳食纤维，升糖速度也比直接吃水果快得多。同时，每天要喝相当于300毫升以上的液态奶，还要经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。这些动物性食物应“适量”食用，其中鱼和禽类脂肪含量相对较低，脂肪酸构成更好；畜肉类脂肪含量较多，应选择瘦肉。需要特别注意的是，应少吃烟熏和腌制肉类，以降低肿瘤的发生风险。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200克。具体来说，每周最好吃鱼2次，总量达到300~500克，畜禽肉每周300~500克，蛋类每周300~350克。这样平均下来，每天大约就是一巴掌大小的肉、一个鸡蛋，再加点鱼虾。

我国居民的油和盐普遍容易超标，有的人觉得少放盐菜品没味道，就通过多放酱油来提鲜，但其实很多隐形盐就藏在酱油、蚝油、豆瓣酱里。因此，要想真正把盐降下来，还是得慢慢养成清淡饮食的习惯。指南推荐，成年人每天应摄入食盐不超过5克（大概装满一个啤酒瓶盖），烹调油25~30克（约3汤匙），并避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖会增加龋齿和超重肥胖的风险，建议每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下；不喝或少喝含糖饮料。对于饮酒，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒；成年人如饮酒，一天酒精量不应超过15克。清淡饮食，是给身体减负的最好方式。

我们应合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食。建议早餐提供的能量占全天的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。除了吃，喝也很重要。水是构成人体成分的重要物质，其摄入和排出平衡才能维持机体健康，别等渴了才喝。建议低身体活动水平的成年人每天喝7~8杯水，相当于男性每天1700毫升，女性每天1500毫升。每天应主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不要用饮料代替水。

食物是人类赖以生存的物质基础，学会选择和烹饪是健康生活的必备技能。我们要了解各类食物营养特点，挑选新鲜、营养素密度高的食物；在购买预包装食品时，学会阅读营养标签，在同类中选择更健康的食品。在烹饪方面，要学习烹饪技巧，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，在家实践平衡膳食，享受营养与美味。如果在外就餐或点外卖，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，并主动向商家提出“少油少盐”的健康诉求。

日常饮食卫生应首先注意选择新鲜卫生的食物，在食物制备过程中，要生熟分开，储存得当。多人同桌共餐时应使用公筷公勺，或采用分餐、份餐等卫生措施，这不仅是文明就餐的体现，更是对家人健康的保护。此外，勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物。在家在外应按需备餐，吃多少做多少，不铺张不浪费。