在这万众一心抗击疫情的时刻，大家注意防护的同时一定要重视营养均衡。不要过度节食，也不要大吃大喝，平衡膳食最重要！在家躺着为国家做贡献，不如起来研究如何让家人吃得更健康！

　　合理膳食的总体原则

　　食物多样，每天摄入的食物至少应涵盖以下四大类：谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆类，品种至少达到12种，可以按谷薯类3种、新鲜蔬菜水果4种、鱼禽蛋瘦肉3种、奶大豆坚果类2种来分配。

　　并且要注意同一类别食物下经常更换品种（比如蔬菜里面菠菜、西红柿、胡萝卜、包菜等换着吃），每周不少于25种。

　　多吃蔬菜和水果，做到餐餐有蔬菜，天天有水果，每天一斤菜半斤果。果汁不能替代新鲜水果。

　　多吃奶类、大豆及其制品，适量吃坚果。每天300克奶，大豆25克，坚果一小把。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每天可以吃1个鸡蛋，40-75克鱼虾等水产品、40-75克禽畜肉。每周摄入1-2次动物肝脏。

　　注意足量饮水，每人每天1500-1700毫升，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，可以喝淡茶水，菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等也是不错选择。

　　饮食总量要适宜，不要刻意节食，也不要偏食、暴饮暴食，保持适宜体重。

　　特别叮嘱

　　如果此期压力太大，可适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆等含优质蛋白质的食物，多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜水果，保证充足的维生素和矿物质。如果食欲不好，可将食物做得更软烂，比如鸡蛋做成鸡蛋羹、瘦肉做成肉沫等。

　　一日三餐如何搭配？

　　每一餐都应有主食和副食，主食做到粗细搭配，副食应兼有动物性食物和植物性食物，并注意干稀搭配。饮食宜清淡、少油少盐，少吃油炸、辛辣食品。

　　早餐要营养，至少应包括4-5种食物；午餐要丰富，至少应包括5-6种食物；晚餐要易消化，至少应包括4-5种食物。

　　加餐宜安排在早餐和午餐之间或是午餐到晚餐之间。加餐与正餐应相距至少1.5-2个小时，不要影响正餐食欲，优选新鲜水果类、奶类和原味坚果类、全谷物食物。

　　饮食案例

　　下面我们以一家三口为例，举个一日三餐食谱的例子：

　　食谱点评

　　食谱充分利用了北京冬季常见的食材，满足了每日、每餐的食物种类需求，保证了优质蛋白质（鱼禽畜蛋、奶类、大豆制品等），且提供了人体所需维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等（粗杂粮、薯类、深色蔬菜、水果、菌藻类），烹饪方法以蒸、煮、炖、炒为主，清淡怡人。而且因时制宜，采用了百合、银耳、雪梨、白萝卜、芦笋等食材，适合北京干燥、易生内热的天气。