脂肪肝是全球最常见的慢性肝病和健康体检人群血清转氨酶增高的主要原因之一，现已取代病毒性肝炎成为我国第一大慢性肝病。脂肪肝已成为我国日益严峻的公共卫生问题。我国脂肪肝总体患病率为29.6%，男性占34.8%，女性占23.5%，肥胖占66.2%，2型糖尿病占51.8%。脂肪肝与肝癌、胃癌、食管癌、结直肠癌、子宫内膜癌、乳腺癌及肺癌密切相关。所以健康生活从预防脂肪肝开始。推荐几个简单易行的小妙招，帮助您在日常生活中轻松逆转脂肪肝（仅作为健康宣教，不作为医学诊断）。

一、饮食调整：吃对食物是关键

1.低盐低脂低糖饮食

少吃甜饮料、蛋糕、油炸食品、加工零食（如薯片、饼干）、花生、瓜子及各种坚果。

警惕“隐形糖”及超加工食品：如奶茶、风味酸奶、沙拉酱等。

2.主食粗细搭配

用糙米、燕麦、红薯等粗粮替代部分白米饭、面条。

3.优质蛋白不可少

每天一个白鸡蛋，适量豆制品、鱼虾、瘦肉（如鸡胸肉），减少肥肉和动物内脏。

4.多吃蔬菜和低糖水果

蔬菜占每餐1/2，选择菠菜、西兰花、番茄等；水果优选苹果、蓝莓、柑橘类。

5.少饮酒或戒酒

酒精直接损伤肝脏，即使少量饮酒也可能加重脂肪肝。

二、动起来：运动是最经济的“护肝药”

1.每周至少150分钟中等强度运动

快走、慢跑、游泳、骑自行车均可，每次30分钟，分5天完成。

2.久坐族每小时活动5分钟

起身倒水、拉伸、爬楼梯，减少久坐伤害。

3.加入力量训练

每周2次哑铃、深蹲或俯卧撑，增强肌肉代谢能力。

三、控制体重：减脂不极端

超重者减重5%-10%（如体重80kg，减4-8kg）可显著改善脂肪肝。积极响应国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上倡导的“体重管理年”行动。将体重管理贯彻到我们日常生活的每个细节当中。

科学减重：每周减0.5-1kg，避免节食或减肥药。

四、生活习惯：细节决定成败

1.规律作息

不熬夜，保证23点前入睡，睡眠不足会扰乱代谢。

2.少点外卖，自己做饭

外卖通常高油高盐，自制清淡饮食更可控。

3.学会减压

压力大时易暴饮暴食，可通过冥想、散步、爱好活动缓解。

五、定期检查：早发现早干预

每年体检关注肝功能和肝脏B超，尤其肥胖、糖尿病或长期饮酒者。肝弹性（瞬时弹性成像技术）：无创、快速、便捷。通过肝弹性检测不仅可轻松了解肝脏脂肪变程度，还可以评估肝脏纤维化程度。

脂肪肝是身体健康的“隐患”，需要大家重视起来，坚持健康科学的作息饮食习惯，预防为主，治疗为辅。当然，如果您的脂肪肝问题一直没有好转，建议前往医院，寻求医生的专业帮助。

总之一句话：预防脂肪肝的核心是“管住嘴、迈开腿、控体重、戒酒精”。坚持健康的作息习惯，肝脏会感谢你！

小提醒：若已出现疲劳、右上腹隐痛等症状，请及时就医！

北京市垂杨柳医院消化内科脂肪肝门诊（每周1、3、5全天，具体出诊以当日为准），为您的肝脏保驾护航。

参考文献：中华医学会肝病学分会.代谢相关（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）.中华肝脏病杂志，2024，32(05):418-434.DOI:10.3760/cma.j.cn501113-20240327-00163

本文仅限于公益科普及学术交流，文中内容仅作为健康保健宣教和参考，不作为医学诊断、治疗依据。如有不适请及时就医。