亲爱的准妈妈们：

怀孕后，腰背不适逐渐增多，走路、起身也不像以前那么轻松；想通过运动管理体重、增强体能，又担心动作不合适、强度掌握不好……

孕期到底怎么动，才适合自己？

北京妇产医院营养与内分泌代谢科联合首都体育学院，共同打造孕期体质健康训练课程，将医学评估与专业运动指导相结合，通过先测评、再上课，结合孕周和身体状态调整训练内容，陪伴孕妈妈科学运动、舒适度过孕期。

孕期身体在变化 运动也要跟着调整

随着孕周增加，尤其进入孕晚期，孕妈妈的身体会发生一系列变化：

重心发生改变。腹部逐渐隆起，身体重心和姿势随之调整，腰背及骨盆周围的肌肉、关节负担增加，平衡控制也会受到影响。

关节韧带更加松弛。孕期激素变化使支持关节的韧带松弛，运动时需要注意动作幅度和稳定性，避免过度牵拉。

活动时更容易感到疲劳。孕期的呼吸、循环系统发生适应性变化，原来轻松完成的运动，现在可能需要放慢节奏、增加休息。

这些变化并不意味着孕妈妈不能运动，而是提醒我们：运动内容、强度和姿势，需要适应孕期身体的变化。

对于无运动禁忌证的孕妈妈，适当运动有助于维持体能、促进孕期体重合理增长，并可缓解部分腰背不适。已经出现明显腰背痛、耻骨区域疼痛或活动受限时，应先接受评估，再选择适宜的运动方式，不宜忍痛坚持。

为什么要先测评，再上课？

“我每天都在散步，还需要做体质测评吗？”

散步是孕期常见的运动方式，但走了多少步，并不能全面反映身体的力量、柔韧性和平衡能力。每位孕妈妈的孕前运动习惯、体能基础、当前孕周和身体感受也不尽相同，适合的训练内容自然有所区别。

我们的课程会结合我院孕妇智能化体质健康测评结果，参考孕周、既往运动情况及当前身体状态，由专业人员综合评估，再调整运动内容、动作难度和训练节奏。

我们的课堂 如何陪您科学“孕”动？

医学与体育专业联合指导

课程由北京妇产医院营养与内分泌代谢科联合首都体育学院共同打造，结合孕期健康管理需求与运动训练方法，让运动更有依据。

先测评，再调整训练

结合体质测评结果、孕周及身体状态，调整训练内容和强度；上课时也会根据孕妈妈的实际感受，灵活调整动作与休息时间。

每节课限10人，小班教学

由专业老师现场示范、带教，关注动作完成情况，及时给予姿势和呼吸指导。

多种运动形式，兼顾不同需求

课程涵盖舒缓孕期瑜伽、抗阻力量训练、孕期健美操等，结合孕期特点选择适宜动作，兼顾力量、柔韧性、身体稳定性与心肺耐力。

不仅带着练，也教您怎样练

帮助孕妈妈学习如何判断运动强度、配合呼吸，以及何时需要减量或停止运动，让科学运动逐渐融入日常生活。

孕期运动 这几条原则请记牢

先评估，循序渐进

参加课程前，应结合产检情况，由医生评估有无运动禁忌证。如存在阴道出血、疑似破水、先兆早产，或医生已提示需要限制活动，应先就医评估。

平时较少运动的孕妈妈，可从短时间、低强度活动开始，逐步增加，不必一开始就追求完成全部训练。

强度适宜，能正常交谈

对于无禁忌证的孕妈妈，一般建议每周累计至少150分钟中等强度有氧活动，可分散到多天、分次完成，具体安排应结合个人情况调整。

判断强度可以参考一个简单方法：运动时呼吸、心跳有所加快，但仍能正常交谈。 如果已经气喘到难以说话，就需要降低强度或休息。

课堂训练应与日常活动统筹安排，不必为了“凑够时间”勉强坚持。

动作稳定，避免憋气和过度牵拉

选择稳定、可控的动作，避免有身体碰撞、腹部受撞击或容易跌倒的运动；不追求大幅度拉伸，抗阻训练时注意自然呼吸，避免憋气用力。

孕中晚期应避免长时间平卧锻炼，可在指导下调整体位。运动前后适当热身、放松，注意补水，避免在闷热环境中运动。

出现这些信号，立即停止运动

如出现阴道出血或流液、规律且疼痛的宫缩、持续腹痛、胸痛、明显头晕或晕厥、异常呼吸困难、小腿疼痛或肿胀等，应立即停止运动并及时就医。

如发现胎动较平时明显减少或出现其他异常，也应及时联系产科，不要继续运动，加强观察。

适宜人群与课程安排

适宜人群

孕中晚期，孕14周—孕37周；

经评估无运动禁忌证；

有孕期运动意愿，希望获得专业评估与指导的准妈妈。

具体是否适合参加，以产科评估及运动测评结果为准。

咨询与约课

首次可前往门诊楼三层营养与内分泌代谢科护士站，咨询测评及课程安排，并入群了解约课信息。

先测评，再上课，让每一次“孕”动更有依据。

欢迎有运动意愿的孕妈妈前来咨询，让我们一起科学“孕”动，为孕期增添一份活力与从容！