很多人都觉得自己胖，总对自己的体重不满意，那胖瘦有没有标准呢？当然有，今天就和大家聊一聊健康体重。

1.经常听大家说自己BMI超重了，那BMI是什么呢？

其实，BMI是英文Body Mass Index的缩写，又称身体质量指数，大家习惯管它叫体质指数。它的计算很简单，用自身体重（千克）连续除以自身身高（米）两次就可以了，即BMI=体重/身高²。目前，BMI是国际上衡量人体胖瘦程度的常用指标。

2.你知道BMI的标准是什么吗？

BMI的评价标准有多种，包括WHO（世界卫生组织）成人标准、亚洲成人标准、我国国内标准等。

WHO成人标准：当BMI在18.5～24.9为正常，＜18.5时为营养不良，25.0～29.9为肥胖前状态，30.0～34.9为一级肥胖，在35.0～39.9为二级肥胖，≥40.0为三级肥胖。

亚洲成人标准：BMI在18.5～22.9为正常，＜18.5为体重过轻，≥23.0为超重，23.0～24.9为肥胖前期，25.0～29.9为中度肥胖，≥30.0为重度肥胖。

我国标准是由国际生命科学学会中国肥胖问题工作组（WGOC）提出的，这个标准适用于18岁以上中国成年人，即当BMI在18.5～23.9为正常，＜18.5为营养不良，≥24.0为超重，≥28.0为肥胖。但对于特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人及运动员，不适用于此标准。

3.成年人需要控制体重吗？

目前，有不少人认为成年人不像孩子似的正在长身体，不仅要注重营养还得锻炼身体，体重轻了重了都不行。作为成年人，只要身体健康，吃嘛嘛香，体重多少都无所谓。这种观点显然是不对的。

正常的体重是维持身体健康的重要方式之一，过轻或过重都不利于健康。体重过轻会导致营养不良，从而会感到疲倦或没有精力、头发稀疏或脱落、皮肤干燥及牙齿问题、女性月经不规律，还可能会导致免疫功能下降。而体重过重或肥胖会增加患糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性疾病的风险。例如，患有糖尿病、高血压、心脏病、中风、骨关节炎等疾病的人群普遍存在肥胖问题。

4.如何保持健康体重？

提到健康体重就会想到吃动平衡，那什么是吃动平衡呢？那就是在摄入与消耗之间找到平衡，从食物中摄取的能量正好满足身体的新陈代谢，这就是平衡。

当能量摄入不足无法满足正常新陈代谢时就会动用身体的储备能量，摄入小于消耗，这时就是不平衡；另外，当能量摄入过多时，身体也没有通过运动而消耗掉这部分能量，摄入大于消耗，这也是不平衡。

因此，当摄入不足时，就要适当增加营养的摄入，从而改善消耗自身储备能量的情况；而当摄入过多能量时，多余能量就要通过运动输出的方式来消耗，帮助身体各机能达到平衡；这就是保持健康体重的原理。

5.正常的饮食量是多少？

我们先介绍一下适合中国居民平衡膳食的饮食推荐量，饮食分五大种类食物，有谷薯类、蔬菜水果类、鱼肉蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。根据成年人每人每天能量需要量，各类食物每天摄入量建议如下：谷薯类是基础，每人每天应食用200～300克；蔬菜量要大，每天食用≥300克；蔬菜和水果不能相互替代，水果每天食用200～350克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天食用120～200克；奶类及奶制品每天食用≥300克；大豆和坚果每天食用25～35克；烹调油每天进食25～30克；食盐每天食用≤5克。成年人每天还要喝足7～8杯水（1500～1700毫升）；在气温高或运动量加大时，应增加饮水量。此外，酒和糖不是中国居民平衡膳食组成的基本食物，因此在烹饪和食用时都应尽量少添加或避免。

为便于理解每日食物推荐量，营养学专家制作了餐盘，通过它能更简单直观的学会成人一餐中各类食物搭配和大致的食用量。餐盘分成了四份，其中谷薯类和蔬菜类最多，其次为水果类和富含蛋白质的鱼肉蛋豆类，另外还有一杯牛奶。你学会了吗？

6.想控制体重，从哪里入手呢？

一定要先从饮食入手。既然了解了成人一天正常的饮食量，那么就可以衡量一下自己每日摄入的食物结构、种类和量是否合理。首先，应该保持合理的膳食结构，多吃蔬菜、水果、粗粮等食品，少吃热量高、脂肪高、糖分高的食物。其次，应该控制每餐的摄入量，避免暴饮暴食，以避免摄入过多的热量。最后，还要保证足够的饮水量。正确的饮食是保持健康体重的前提，如果不能管住口，还要控制体重就成了纸上谈兵。

7.运动要不要？

回答：要。知道怎么吃了，下一步就要学怎么动。

首先，根据自己的健康情况确定运动目标，可以具体到改善哪项体质指标。如，有的人觉得自己胖，想减重，对应的指标应为减轻体重或降低体脂百分比；有的人为了增强心肺耐力，对应的改善指标应该是为增加肺活量，等等。

其次，根据个人健康水平、运动状况、运动目标等制定自己的运动计划。 运动计划要以周为单位制定；如果长期未进行运动时，第一个月应该适当降低运动的频次、强度和时间，等适应了运动的节奏之后，每周应保证至少150分钟的中等强度的有氧运动；运动可安排在每周的 3～5天中进行，每次达到30分钟以上。

如果以减肥为目的，可选择中低强度，适当延长运动时间。如，一般人每次进行中等强度有氧运动30～60分钟，而以减重为目的人可稍稍降低运动的强度，同时延长运动的时间，即每次进行中低强度有氧运动50-60分钟为宜。如果个人体质较好，以增强心肺耐力为目的，则应选择中高强度的运动。如果以增加肌肉耐力为目标，可以选择小强度（重量）肌肉练习，每次进行较多的次数。如果为了增加肌肉的围度，则需要选择大强度（重量）肌肉练习，每次进行较少的次数。

8.如何判断运动强度？

（1）凭主观感觉：

运动强度越小，个人感觉越轻松；强度越大，主观感觉越吃力。

当运动时感觉呼吸变快，上气不接下气；运动之后微微出汗；可以说话，但是不能唱歌。此时的运动为中等强度。

当运动时感觉呼吸急促；运动后几分钟就出了很多汗；不停歇来喘几口气，一句话也说不出。此时的运动为高强度。

（2）根据心率：

心率会随运动强度的变化而变化，因此可以用心率衡量运动强度。

首先需要确定最大心率。最大心率是人体在运动过程中所能达到的最高心跳频率。

最大心率（次/分）很好计算，即用220-年龄（岁）即可得到，且最大心率是随着年龄增加而降低的。例如，38岁和45岁的成年人，他们的最大心率分别是220-38=182（次/分）和220-45=175（次/分）。由此，也可提示大家，当运动时一定要根据自身的最大心率来控制运动强度。

其次，确定个人中等强度和高强度运动的心率水平。体育活动时，当心率控制在最大心率的60%～75%，相当于中等强度运动。心率达最大心率的76%及以上，为高强度运动。如，（60%～75%）×180=108～135，那么心率达到108～135（次/分），即为中等强度运动。

运动时的心率测量可以采用 1 分钟脉搏计数法，也可以使用运动手环等智能设备来测量。

9.如何找到适合自己的健康体重方案

定目标：根据自己的健康情况，科学地确定自己的体重范围。

定计划：根据个人健康水平、饮食习惯、运动状况、体质检测结果等制定饮食和运动计划。

重落实：按照自己制定的计划，循序渐进、科学开展饮食、运动干预。

看效果：定期测量体重、体成分等指标，对落实情况进行自我评估。

总之，控制体重对身体健康有很多好处。我们可以通过合理饮食、运动锻炼、健康生活习惯等方式来控制体重，从而减轻慢性病风险、提高生活质量、保持身体健康。