年过四十，新陈代谢变慢，就可能导致体内脂肪堆积，表现为体重上升，身体发福。想要单纯依靠饮食控制来减重并非健康科学的方法，但是从这个年龄开始，膝盖疼、脚跟疼等退行性改变也逐渐抬头，造成跑步、爬楼梯等活动受限，给运动减重提出了难题。

最近一种称为 “超慢跑”的健身方法逐渐为人所知并开始流行，非常适合想通过日常科学运动减重的人群，尤其是中老年人群体，现在分享给大家。

“超慢跑”让您轻松跑起来

何为“超慢跑” 

“超慢跑”的理念起源于日本，由日本的跑步爱好者和专家发起。形象地说，“超慢跑”就是以接近于日常走路的速度进行跑步，甚至还可以比步行慢。一般来讲，这种跑法的配速在10～15分钟／千米，步频为200次／分。可以看出，超慢跑只是跑步的速度“超慢”，但是跑步的动作并不慢。

“超慢跑”的根本理念是“跑得慢，所以跑得长”，强调的是享受跑步的过程和身体对跑步的自然反应，而不是对于速度和完成距离的追求。因为“超慢跑”是一种低强度高效率的有氧运动方式，同时也是一种健康、可长期坚持的跑步方式，适合不同年龄和体能水平的人参与。

“超慢跑”的好处主要有5个方面：1.提高心肺功能；2.高效燃脂减重；3.塑造线条，改善体态；4.缓解压力，放松心情；5.适应性强，门槛低。

“超慢跑”与走路的区别

“超慢跑”虽然要以与步行相似的速度奔跑，甚至比步行还要再慢一点，但是“超慢跑”在本质上还是跑步。因为“超慢跑”要具备跑步所必需的——腾空动作，而走路则没有。

“超慢跑”比走路要使用到更多的相关肌群，能够更好地预防肌肉衰退。研究表明，与走路相比，在“超慢跑”时，不论是哪种肌肉，尤其是大腿前侧的股直肌和股外侧肌，都会被更多地使用到。 

“超慢跑”减重的秘密武器是“小低高”

国内运动专家在原有“超慢跑”理念的基础上进一步改进提升，提炼动作要领，推出了“小低高”这一核心技术，运用在日常大众健身和大体重人群的减重需要上。简单地说，就是在近乎走路的速度上，运用“小低高”的核心技术进行“超慢跑”，“小低高”是减重的关键点。 

“小”是指“小步幅”  根据个人的身高、腿长，把步幅控制在30厘米～60厘米之间，步子一定要小，缩小到走路的一半，前脚跟挨着后脚尖的感觉，这样可以降低膝踝受伤的风险。

“低”是指“低心率”  锻炼初期控制心率在150次／分钟以下，经过一段时间的锻炼，尽量将心率控制在120～140次／分钟，以减少心脏的负荷，改善心脏功能，提升耐力。

“高”是指“高步频”  步频控制在110～130步/分钟，这样可以大大增加脂肪代谢的效率。“高步频”的好处是落地时间减少了，膝关节受伤的风险就低了，并且提高步频能帮助我们提升肌肉力量、提升体能，同时也加快了血液循环、增加了消耗，达到了减重效果。

在这三个指标里，心率是核心，低心率可以让运动更加安全。步频是杠杆，心率降低了，但步频提高了，总体的能量消耗也不会降低，因此，同样能够达到减重的目的。

想通过运动来减脂，关键是两点：一是要控制好时间和节奏，因为，运动最开始消耗的是体内糖原，如果运动时间太短，脂肪没有消耗；也不要运动时间太长，否则会消耗体内的蛋白质。二是应当控制强度，一旦强度太大，超过了身体有氧供能的能力，就会转变为无氧运动，这样不仅会使体内蓄积更多的乳酸，造成不适，而且也加重了身体负担，可能会给中老年人群带来一定的健康风险。

由于“超慢跑”+“小低高”的运动强度较低，身体处于有氧代谢状态，相比高强度运动迅速耗尽糖原，脂肪的消耗在“超慢跑”中更为显著，有助于有效减少体脂率。与普通走路相比，这种跑法的运动强度为正常步行的2倍，燃烧热量也是走路的2倍，跑者体感较为舒适，更能够长久地持续下去。

所以，要想科学减重有效减脂，“超慢跑”+“小低高”是非常有效的方法。

超慢跑的实践动作大揭秘

掌握了超慢跑的核心技术，那就按照步骤一起跑起来吧：

1.着装：运动时一定要身着吸汗、速干的运动衣裤和运动袜；穿轻便透气的运动鞋。夏季户外跑应做好头面和四肢的防晒。

2.热身：运动前应做好充分的准备活动，至少做10分钟身体拉伸。颈、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝、脚趾及大腿和小腿筋腱全部抻拉到位，使周身肌肉微微紧张起来。

3.准备姿势：双脚并拢，双手放松。深呼吸，身体放松，进入运动状态。

4.起跑：轻轻抬起左脚，膝盖微弯，双脚交替，大小臂保持90°，小臂在腰间随之摆动，同时尽量跟着节拍提升步频。跑步时，身体姿态始终保持耳-肩-髋-膝-踝一条线，四肢放松，重心在身体的中段也就是腹部，启动时臀肌轻轻带动躯体前移，脚轻轻落在身体下方。

5.呼吸：保持呼吸均匀顺畅，采用“四步一吸，四步一呼”的呼吸模式，即每跑四步进行一次呼吸交替。

6.放松：运动结束后要做至少10分钟身体拉伸，包括动态拉伸和静态拉伸。确保颈、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝、脚趾及大腿和小腿筋腱全部抻拉到位。轻拍后背和大腿、小腿肌肉，做到周身放松。

如何知道自己是否做到了“小低高”  

手机上下载一个免费的运动软件就可以测量步幅、步频，看看是否达到要求；心率可以通过运动手表测量，如果没有仪器设备，也可以通过自己的体感来判断，跑的时候呼吸轻松并且可以连续说话，就说明符合低心率的要求。

膝关节不适的人群可以进行“超慢跑”吗 

由于“超慢跑”的速度相对较慢，减少了对关节的冲击，“小低高”的步幅非常小，身体腾空时间短，因此不易导致膝盖疼痛。这使得大体重人群或关节敏感的人也可以尝试轻松跑起来。

对于已经有膝关节不适的人群，到底能不能跑呢？我们自己就能简单判断一下。比如，日常走路时膝关节都不适，那就肯定不能跑步；如果膝关节不适只是发生在特定情况下，比如下蹲或者上下楼梯时，但走路时没有特别不舒服，可以尝试“超慢跑”+“小低高”。这里要着重强调一下，不论您自觉是否适合“超慢跑”+“小低高”，都要从特别小的步幅、特别慢的速度开始。如果尝试之后，膝关节没有不适或者不适没有加重，那就可以规律性地尝试这种运动。如果膝关节在尝试“超慢跑”+“小低高”后不舒服了，那就要停止这项运动，避免关节受到更大的损伤。

“超慢跑”简单易学，要减重还是贵在坚持

1.运动时间的要求

一次运动持续45分钟以上，慢慢达到70分钟、80分钟、90分钟，这个过程需要循序渐进。

2.运动强度的要求

一定要慢速，运动时要感觉非常轻松，以跑的时候能与人连续交谈为标准。

3.运动频次的要求

一周坚持跑4～5次。初期跑者可以跑一天，休息一天。

现在，您已经掌握了“超慢跑”的核心技术“小低高”，可以轻轻松松地跑起来，再加上持之以恒，一定可以达到科学减重的效果。让我们都来试试吧！