前段时间，电影《热辣滚烫》的上映把人们再次推到减肥、减脂和减糖的热潮当中。那么，“减糖”到底减的是什么，我们又该如何减呢？本期我们就来说说——

科学减糖的5个要点

糖属于碳水化合物, 是人体不可缺少的的七大营养素之一，也是维持我们身体正常运转的主要能量来源。吃甜食还能刺激大脑释放内啡肽，帮助我们缓解低落的情绪，使人感到快乐。

然而，过量摄入糖容易导致能量过多，不利于控制体重，还会对身体健康造成影响。世界卫生组织（WHO）曾组织过相关调查，结果发现，长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人要缩短10年～20年，因此，WHO强烈推荐人们限制添加糖的摄入量，并提出了“全球戒糖”的口号。那么，我们要如何做才能科学减糖呢？这里和大家分享5点内容：

1 减糖要减添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖，口感较甜，常见的有蔗糖（如冰糖、红糖、白砂糖、绵白糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。减糖最重要的是要减少摄入添加糖，但不包括主食中的天然碳水化合物和天然水果中的糖。

那么，我们每天能摄入多少糖呢？《中国居民膳食指南（2023）》建议：成年人和儿童都应限制添加糖的摄入量，每天不应超过50克，并尽量控制在25克以下。并且建议大家了解膳食知识，科学控制糖的摄入量。

2 食品标签要看清

◆低糖/无糖食品优先选

国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定：每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。需要注意的是，那些含有麦芽糊精等物质较多的“无糖”食品，也不建议购买。

◆配料表中“靠后选”

在选择同类含糖产品时，可以参考产品中的糖在配料表中的排位，因为各种配料是按照加入量的递减顺序一一排列的，排位越靠后，糖含量越低。

◆高糖包装食品“应少选”

像蜜饯、糕点、饼干、巧克力、冰淇淋等食品，均属于高糖类包装食品，它们所含的糖在食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现，是必须要减少摄入的。

3 做饭过程少放糖

《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖（28.2%），第二位是含糖乳制品（24.2%），第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是饮料（17.7%）。

科学减糖，重在厨房，可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，少用红烧、糖醋等做法，适应和培养清淡口味，以减少糖的摄入。外出就餐或点外卖时，也应少选择拔丝类、糖醋类和甜汤等含糖较多的菜品。

4 对含糖饮料说“不”

含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。目前我国市面上所销售的饮料中，含糖饮料占了很大比例。调查数据显示，我国居民含糖饮料消费的年增长率已超过美国。在我国，儿童青少年摄入添加糖的主要来源就是含糖饮料。中华预防医学会曾发布《健康生活行为指导建议-减少儿童青少年含糖饮料摄入》倡议，指出：含糖饮料并非人体必需。饮用含糖饮料可能会有愉悦感，但过多饮用会改变人们的口味以及对食物的选择习惯，甚至产生对高甜度饮食的“依赖”。

饮用含糖饮料有很多危害，过量饮用容易导致多种疾病的发生。如长期大量饮用含糖饮料会增加儿童发生龋齿、肥胖的风险，还可能增加2型糖尿病、血脂异常、心脑血管疾病等疾病发生的潜在风险。因此，世界卫生组织建议，控制儿童肥胖应从减少饮用含糖饮料开始。

在婴幼儿时期，家长就要培养孩子喝白开水的好习惯；为婴幼儿制作辅食时，不需要添加糖；不要主动给孩子提供含糖饮料，更不能把含糖饮料作为一种奖励。建议孩子每天喝足量的白开水，最好不喝含糖饮料，如果要喝，最好一周不要超过一次，一次不要喝太多，喝完以后马上用水漱口。选择饮料时，尽可能选择无糖（每100 毫升饮料中含糖量低于0.5克）和低糖（每100 毫升饮料中含糖量低于5克）饮品，减少“添加糖”“隐形糖”的摄入。

5 培养好的喝水习惯

我们要养成主动、少量、多次喝白开水的习惯，保证自己每天补水量的充足。

◆喝水量

健康人体的排水量通常在1450毫升～2800毫升，为保证排水量和供水量的平衡，人体每天需要摄入2500毫升～2700毫升水。一日三餐中通过食物摄入的水分可以达到700毫升～1000毫升，体内代谢过程的副产品也会产生一些水，也就是说，我们每天饮水1500毫升～1700毫升就可以满足身体需求的水量。

◆喝水时间

任何时候：不要等到口渴才喝水，有事没事都要主动喝水，每次饮水量应在50毫升～150毫升。

晨起空腹：晨起时喝一杯（50毫升～100毫升）温开水，可以补充人体由于一晚上没有进水而缺失的水分，降低血液黏稠度。

运动前后：在身体锻炼或进行体力活动时，要注意适当补充水分。需要注意，不要一次性大量补水，正确的方法是少量多次、小口啜饮，单次补水150毫升～200毫升即可。

Tips爱吃甜品怎么办

◆减糖要循序渐进

对于正在减糖的人，不要偶尔吃一点点甜食就觉得自己失败了，因为喜欢甜食的人真的很难一下子就把糖戒掉，要允许自己每天进步一点点，慢慢实现。低糖膳食几周后，你就会发现身体内外发生了一些变化，更加坚定地鼓励自己坚持下去。

◆试试用其他食物代替甜食

当开始减糖时，可能会增加身体对甜食的需求。这时，一定不要太放纵，可以用别的食物来代替甜食。尽量选择控糖食物，如谷物类的燕麦、玉米、黑米、薏米、绿豆等，蔬菜类的番茄、黄瓜、芹菜、菠菜、苦瓜等，水果类的樱桃、木瓜、柚子、桃、山楂等。

专家简介

贾培，副主任医师，北京市昌平区疾病预防控制中心健康教育科科长。中国健康促进与教育协会学校分会委员，国家职业健康管理师，北京市健康科普专家。