一、立冬要进补么？

11月7日是立冬。“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”在古人眼中，冬季是休养“闭藏”的季节，人们会在此时适当增加营养以抵御严寒、保藏精力。从营养科学角度来说，这样做有没有道理呢？

答案是肯定的。冬季到来，身体明显感觉到寒冷，热量会加速辐射散失，基础代谢相应升高，我们会比夏季更快地感觉到饥饿；此外，我们为了御寒穿上的厚重衣物，会增加我们日常活动的负荷，也会少量增加能量消耗这正是我们需要进补的原因。

但这似乎与我们平时的感受不太相符：既然冬天是有能量缺口的，为什么吃吃喝喝一个冬天。待到冬去春来，我的牛仔裤、小裙子却穿不上了呢？原因很简单，您没有选对进补营养的食物。

二、这种食物，越“补”健康负担越重。

说到进补，很多人第一反应就是“喝汤补身子”。但肉汤、骨头汤的营养价值真的高吗？以瓦罐鸡汤为例，《中国食物成分表（第六版）》的数据显示：每100克鸡汤的蛋白质只有1.3克，而同重量的鸡肉有20.9克，相差悬殊；钙含量同样是鸡肉的数据更优，每100克鸡肉含钙16mg，同重量的鸡汤只有2mg，这还是更容易炖烂的肉。坚硬的大骨头即使熬煮一天、加醋，汤里的钙依然微乎其微，其含量甚至不如某些地区的地下水。

既然肉汤、骨头汤既不属于高蛋白也不是高钙，那么它们的营养主要是什么呢？首先肯定是水——汤类95%以上都是水——其余主要是脂肪、盐分和嘌呤。嘌呤可溶于水，久煮会大量溶进汤中；而汤色越奶白，说明脂肪乳化得越充分，脂肪含量也越高。两碗浓汤下肚，补进去的不是蛋白质和钙，存进身体的是脂肪和尿酸。

三、立冬应该如何进补？这2类人群，进补重点各有不同。

（1）久坐办公室的上班族：先补日照，再谈进补。

上班族在室内时间过长、工作生活两点一线，是维生素D缺乏的高发人群。维生素D不足会让人疲乏、提不起劲，也影响钙的吸收——这比“气血不足”更接近无精打采的真相。

所以对上班族来说，最有效的是两件事：

①晒太阳：立冬之后挑晴暖天气的中午（11:00—14:00）走到户外，一定要露出皮肤，晒15—30分钟，每周2-3次。注意别隔着玻璃，否则等于白晒；

②吃对两类食物：每周安排1-2次高脂海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等），每天1个全蛋，蛋黄别丢——它们都是天然含维生素D的食物。

老年人：把蛋白质吃够，比补什么都实在。

老年人如何吃够每天的蛋白质？不妨尝试简单好记的“1234摄入法”：1个鸡蛋；2杯奶（牛奶或酸奶）；3两瘦肉（畜禽肉或鱼虾）；40克大豆（或相当量的豆制品，如150克北豆腐）。

全天吃够了，同时还要注意“怎么吃”：将优质蛋白均匀分配到三餐，而不是早饭白粥咸菜、晚上一顿猛补。因为人体的蛋白质合成能力存在上限，一顿猛吃会使肝肾负担过重；每餐都有优质蛋白也更符合我们的生活规律，无论是早起买菜、遛弯，还是上班、送娃，上午的时间集中了大量的日常活动，早上吃够优质蛋白，才能让胃肠踏实、行动有力。

老年人常有牙口不好的问题，把肉剁成末汆丸子、把鱼做成鱼滑、把蛋蒸成蛋羹，软烂好嚼就能吃得进去了。另外，《中国老年人膳食指南（2022）》还特别提醒：老年人体重过低可能有患病、衰弱和失能的风险——别一味追求“清淡”少吃，“千金难买老来瘦”这句话，放到今天需要重新审视。

三、写在最后：有吃也有动，健康源于二者平衡。

“吃动平衡，健康体重”是《中国居民膳食指南》的指导准则之一，也应该成为我们日常饮食的原则之一。冬季气温降低，外出减少，更容易造成“光补不练”的局面，变成事实上的营养过剩。进补的同时保证每周至少5天或累计150分钟以上的中等强度有氧运动，结合每周2-3天的抗阻运动，补进去的营养才能真正强健我们的骨骼和肌肉，才能让我们长久远离“游泳圈”和“蝴蝶袖”。

营养师愿大家立冬时节，科学进补，温和养身，三餐有暖意，身心皆安康，温馨度寒冬。

【本文仅用于公益科普与学术交流，旨在帮助公众了解冬季日常合理膳食，不作为具体诊疗建议或用药指导。文中涉及的膳食指导，仅做参考。慢病患者或特殊人群需由专业医师结合患者具体病情评估后确定，不宜自行判断或调整用药。如有相关症状或健康疑问，建议及时前往正规医疗机构就诊，遵医嘱进行规范治疗。】