2023年，国家卫健委发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》，从“怎么吃”的角度给出详细建议。2024年，国家卫健委又发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，进一步将“吃”和“动”结合起来。两份指南的核心目标一致：减钠增钾、吃动平衡、健康体重、戒烟限酒、监测血压。但“知道”和“做到”之间隔着一道很深的沟。这篇文章把两份指南的精华融合在一起，同时回答三个关键问题：吃什么？怎么动？遇到风险怎么办？

一、核心原则：减钠增钾，吃动平衡

1.减钠增钾，饮食清淡。 每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。不仅要控制家庭烹调盐，还要注意高盐调味品及加工食品中的钠。同时增加富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。限制膳食脂肪和胆固醇，少吃油炸食品、动物内脏以及培根、香肠、腊肠等加工红肉制品。2. 合理膳食，科学食养。 食物多样，合理安排一日三餐。深色蔬菜应占总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。全谷物或杂豆应占谷类的1/4至1/2。蛋白质多选择奶类、鱼类和大豆及其制品。限制添加糖，减少酱油、蚝油、鸡精等含钠调味品。3. 吃动平衡，健康体重。 体质指数（BMI）维持在18.5至23.9 kg/m²之间，65岁以上老年人可适当增加。超重和肥胖是高血压的重要危险因素，减重本身就有显著降压效果。4. 戒烟限酒，心理平衡。 不饮酒或限制饮酒，避免浓茶和浓咖啡，减轻精神压力，保持规律作息。5. 监测血压，自我管理。 定期监测血压，遵医嘱进行生活方式干预和长期治疗。

二、具体怎么吃：量化建议+手掌法+减盐技巧

1.每日食物量化标准· 谷薯类：谷类200—300克，其中全谷物和杂豆50—150克，薯类50—100克。· 蔬菜水果：蔬菜不少于300克，水果200—350克。· 动物性食物：鱼、禽、蛋和瘦肉每天120—200克，少食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。· 大豆及坚果：大豆15—25克，原味坚果每周50—70克，少食豆豉、豆瓣酱等含钠高的豆制品。· 烹调油：优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，每天25—30克。· 饮水：白水每天1500—1700毫升，避免含糖饮料。

2. 手掌就是你的量具指南里的“克数”没人天天称。用你的手就够了：· 主食：每餐一拳头。米饭、馒头、薯类，一个拳头大小就是一份，每天2—3拳。· 蔬菜：双手捧起一把，大约100克。每天至少三捧，深色蔬菜占一半。· 肉、鱼、虾：一个巴掌大小（不含手指），约40—75克。每天一巴掌就够了。· 油脂：一个拇指尖，约10克。每天不超过三个拇指尖。

记住一个餐盘比例：半盘蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白质。不用算卡路里，照着摆盘就行。

2.减盐的“笨办法”，比意志力靠谱· 买一把2克限盐勺。 每人每天不超过2.5勺（5克盐）。提前把全天的盐量倒进限盐罐，炒菜时心里有数，用完就没了。· 起锅前再放盐。 盐留在食物表面，咸味更明显，实际用量反而少。也可以用柠檬汁、醋、黑胡椒、大蒜、葱姜替代一部分盐。· 警惕“隐形盐”。 一勺酱油约等于1克盐，一勺蚝油约等于1.5克盐。用了这些，当天的盐就要相应扣减。· 外出就餐三句话。 “清蒸或白灼”“少盐不放味精”“酱料分开装”。优先选清蒸鱼、白灼虾、上汤时蔬，避开红烧、酱爆、干锅、油炸类。

3.一日食谱示例（DASH风格，中式落地）· 早餐：无盐燕麦粥一碗 + 水煮蛋一个 + 香蕉一根 + 脱脂牛奶一杯。· 午餐：杂粮饭一拳头 + 清蒸鱼一巴掌 + 白灼菜心两捧 + 番茄豆腐汤一小碗。· 晚餐：红薯半个 + 凉拌鸡丝（少酱）+ 蒜蓉菠菜两捧 + 菌菇汤。· 加餐：原味坚果一小把（约10克）+ 低脂酸奶一杯。核心不是“吃什么特效食物”，而是把精白米面换成杂粮，把红肉换成鱼和禽，把炒菜换成蒸煮凉拌。仅这三步调整，对血压就有实实在在的帮助。

三、具体怎么动：有氧为主，安全第一

《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》明确了运动管理要求：坚持有规律的运动。 保持充足身体活动，减少久坐时间。以有氧运动为主。 中等强度有氧运动每周至少150分钟，推荐每周5—7次，累计150—300分钟。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、练八段锦等，每次持续30分钟以上。研究表明，高血压患者每周进行5—7天、每次至少30分钟的中等强度有氧运动，血压可平均降低7/5 mmHg。结合抗阻训练。 提倡结合多种形式的抗阻训练，并辅以柔韧性训练。抗阻训练建议每周2—3次，每次2—4组，每组8—12次，训练到全身主要大肌群，同一部位肌肉训练至少间隔1天。适度量力，循序渐进。 运动强度从中等强度开始，即运动时能够说话但不能唱歌的程度。运动安全：出门前先量血压· 静息血压超过180/110 mmHg：当天不要进行中等强度以上的运动，先找医生调整用药。· 血压在160/100 mmHg左右：只做散步级别的活动，不要跑步、不要举重。· 运动中不要憋气。 做抗阻训练（哑铃、弹力带、俯卧撑）时，憋气会让血压瞬间飙升。发力时呼气，放松时吸气。· 出现这些信号立刻停： 头晕、胸闷、心慌、眼前发黑、异常出汗。坐下休息，几分钟不缓解，就医。· 出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应进行运动测试。

四、三个容易被忽略的风险警示

1.低钠盐不是人人都能吃。 低钠盐用钾替代了一部分钠，对多数高血压患者有益，但以下人群禁用：肾功能不全、高钾血症、正在服用普利类（如依那普利）或沙坦类（如缬沙坦）降压药、正在服用螺内酯。这些情况下钾排不出去，可能引发危险的高钾血症。2. 吃某些降压药，别碰西柚。 硝苯地平、非洛地平、氨氯地平等钙拮抗剂类降压药，与西柚同服会抑制药物代谢，导致血药浓度骤升，血压急剧下降，轻则头晕心慌，重则诱发心梗或脑卒中。服药期间和停药后3天内，都别吃西柚及西柚汁。3. “降压10 mmHg”有前提。 中国心脏健康饮食的降压数据来自严格提供食物的干预研究。日常自己调整，效果通常更温和，但坚持仍有明确获益。

五、把改变变成习惯：从一件小事开始

不要试图一次改掉所有习惯。选一件事，坚持两周。最推荐从这一件开始：买一把2克限盐勺，从今天晚饭开始用。 只做这一件事，两周后你会发现，口味已经在慢慢变淡。家人是最好的“减盐工具”。让做饭的人一起参与，全家统一用限盐勺、统一口味。研究显示，有家庭支持的高血压患者，减盐依从性和降压效果都显著更好。每周做一次复盘：这周有几天做到了少盐？有几天运动了？哪一天外出就餐没控制住？不用自责，找到规律就行。饮食和运动是高血压管理的基础，但不能替代药物。如果正在服药，不要因为“最近吃得健康”就自行停药。药物和生活方式是两条腿，缺一条都走不稳。已确诊高血压的患者应在医生指导下坚持服药，同时配合生活方式调整，才能实现血压的长期稳定控制。