2024年6月，国家卫健委等16部委联合启动“体重管理年”三年行动，推动全民科学体重管理落地普及。当前，肥胖已成为影响全民身心健康的重要公共卫生问题，不科学的减重方式易造成代谢受损、体重反复反弹、身体机能下降等一系列问题。

为帮助大众走出减重误区，掌握规范、安全、可落地的医学体重管理方法，首都医科大学附属北京世纪坛医院推出“健康体重，世医纤行”系列科普专栏，持续拆解权威医学减重方案，帮助您避开减重误区，掌握安全、长效、可落地的体重管理方法。

限能量平衡膳食（Calorie-Restricted Diet，CRD），是根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐的A级安全减重饮食方案，也是目前适配普通大众、安全性较高的减重模式。其核心逻辑是：在保证蛋白质、碳水、脂肪合理比例的前提下，每日适度减少500-1000千卡热量摄入，就能在不降低基础代谢的同时，有效调动机体脂肪参与供能，实现不挨饿、保代谢、稳步减重的效果。

适用人群&慎用人群

适用人群：几乎适用所有超重、肥胖人群，尤其适合肝肾功能正常、有强烈减重意愿的成年人。研究显示，肥胖人群在起始6个月内科学减重5%-15%，可显著改善肥胖相关并发症。

不适合/慎用人群：孕妇、哺乳期女性、儿童青少年、老年人及肾功能异常人群；作息极不规律者，需在专业人士指导下，定制个性化方案。

CRD实操三步法

Step1：确定每日热量目标。可在个人原有日常饮食基础上，每日减少500-1000千卡热量，或减少总能量的30%-50%。一般建议男性每日摄入1200-1500千卡，女性每日1000-1200千卡。无论男女，全天总能量摄入不应低于1000千卡。

Step2：合理搭配三餐。推荐早中晚三餐供能比例为3:4:3或5:3:2。每餐均包含主食（优选全谷物、粗粮）、优质蛋白（瘦肉、鱼虾、豆制品、蛋类）、大量蔬菜（每日500克以上）和适量水果（200-300克）。每日食盐不超过5克、烹调油控制在20克。具体可参考文末食谱。

Step3：配合良好的用餐及生活习惯。细嚼慢咽，按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食。每天保证7小时左右睡眠，每周坚持200-300分钟中等强度运动。

限能量平衡膳食是一种需要长期坚持的健康生活方式。减重期间，建议定期进行营养监测，通过体成分分析、血生化、维生素等相关检查，动态掌握身体状态，及时调整方案，避免过度限制热量、营养失衡带来的健康隐患。科学减重从不是盲目挨饿，选对科学方法、坚持规范执行，才能轻松吃饱、稳稳变瘦、长效不反弹。从今天起，用科学方式管理体重，收获健康好体态！

CRD一日食谱示例（1250kcal）

早餐：脱脂牛奶300ml+蒸水果玉米（含芯300g）+茶叶蛋（50g）

午餐：糙米饭1碗（糙米25g，大米25g）+白灼生菜（生菜200g）+辣椒炒鸡肉（尖椒80g，鸡胸肉50g）+菌菇汤（鲜香菇20g，鲜白玉菇25g）

加餐：桃（200g）

晚餐：杂粮馒头（玉米面粉20g，面粉20g，黑麦面粉10g）+蒜蓉油麦菜（油麦菜100g）+清蒸鲈鱼（带骨鲈鱼160g）+冬瓜汤（冬瓜100g）

植物油20g，盐共5g

营养数据：总能量1250kcal，蛋白质55g，碳水化合物175g，脂肪40g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质18%，碳水化合物55%，脂肪27%

CRD一日食谱示例（1400kcal）

早餐：芹菜牛肉馄饨（面粉40g，荞麦粉10g，芹菜叶50g，牛里脊40g，香菜5g）+牛奶蒸蛋（脱脂牛奶100ml，蛋50g）+虾皮拌甘蓝丝（绿甘蓝100g，虾皮2g）

午餐：紫米饭1碗（紫米30g，大米20g）+醋烹豆芽（绿豆芽100g）+红烧带鱼（带鱼160g，葱姜5g，香菜10g）

加餐：莓果拌酸奶（蓝莓125g，草莓100g，无糖酸奶150g）

晚餐：猪肉茄丁面（瘦猪肉35g，鲜切面100g，茄子80g，鲜香菇30g，香葱10g）+葱烧豆腐（豆腐50g，大葱35g）+无糖黑豆浆（黑豆25g）

植物油20g，盐共5g

营养数据：总能量1400kcal，蛋白质70g，碳水化合物176g，脂肪47g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质20%，碳水化合物50%，脂肪30%

等份互换食物清单

优质碳水化合物（25g）：绿豆、红豆、糙米、钢切燕麦、藜麦、荞麦粉、莜面粉、土豆（200g）、玉米（含芯300g）

优质蛋白质（50g）：蛋（1枚）、脱脂牛奶（160ml）、北豆腐（100g）、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛里脊、鱼（含骨160g）

蔬菜（500g）：白菜、菠菜、芹菜、西葫芦、茄子、菜花（350g）、豆角（250g）

水果（200g）：梨、桃、苹果、橙子、桔子、柚子、草莓（300g）、西瓜（500g）

（本文为医学科普文章，旨在传递体重管理健康知识，不作为个体诊疗依据。如有体重管理需求，可至北京世纪坛医院临床营养科门诊专业评估、定制个体化方案。）