进入秋冬季节，日照时间缩短，户外活动减少，很多人不知不觉就陷入钙与维生素D3不足的困境，腿抽筋、腰酸乏力、睡眠变差、骨量悄悄流失，这些都和营养储备不足息息相关。

不少人以为补钙只需要多喝牛奶，却忽略维生素D3才是钙吸收的“钥匙”。缺少维生素D3，吃进去的钙很难被肠道吸收，大部分直接排出体外，就算坚持补钙，也收效甚微。

维生素D是人体所必需的一种脂溶性维生素，是体内钙平衡调节的重要因子之一。因为人体皮肤经过阳光中紫外线的照射，可以在体内自身合成维生素D, 所以又被称为“阳光维生素 ”。人体因膳食维生素D摄入不足或日光照射不足导致维生素D缺乏，会造成骨骼疾病，主要引起儿童的佝偻病及成年人的骨质软化症和骨质疏松。佝偻病会造成骨骼不能正常钙化，导致骨骼畸形。成人缺乏维生素D表现为骨质软化病，严重时骨骼脱钙，可发生骨质疏松。在一般情况下，食物来源的维生素D不会过量，但摄入过多的维生素D补充剂则可能产生不良反应，甚至出现中毒。

维生素D有两个来源：自身皮肤合成和膳食供给。经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D的最好方式。

一、为什么秋冬季节更容易骨流失？

秋冬衣物增厚，户外时间变少，接受光照的时间不足，皮肤合成维生素D能力明显下降。气温降低，骨骼肌肉血管收缩，腰酸、腿抽筋的发生率就会升高。

不同人群缺钙的表现各有不同：儿童：睡不安稳、易惊醒、生长痛。成年人：容易疲惫、腿抽筋、免疫力下降。中老年人：腰腿酸软，骨质疏松风险升高。

二、避开常见补钙误区

喝骨头汤补钙：汤里大多是脂肪、嘌呤，钙含量极低，达不到补钙效果。只补钙不补维生素D3：没有维生素D3，钙吸收大打折扣，属于无效补充。一次性大剂量补钙：人体吸收有限，过量容易引发便秘，增加身体代谢负担。

三、分人群科学补钙

儿童优先食补：牛奶、酸奶、豆制品、鸡蛋、深色绿叶蔬菜、海带、紫菜。保证每日奶制品摄入。挑食、频繁腿疼睡不踏实，在医生指导下补充钙剂。

成年人久坐、少晒阳光、熬夜人群重点留意。日常搭配奶制品、豆制品、鸡蛋、黑芝麻，少食用浓茶、咖啡、碳酸饮料，避免加速钙流失。

中老年人骨流失速度快，建议少量分次补钙，不要一次性大量服用。避免高蛋白、高脂肪饮食，因过高的蛋白质会增加体内钙的流失，而高脂肪饮食会影响钙的吸收。

老年人每日钙摄入量为1000mg；建议每天摄入300-500g奶类及奶制品、豆腐及其制品等；如果饮食受限，则可根据自身情况选择相应钙剂进行补充。晚餐吃钙剂是比较好的补钙时机。维生素D缺乏时，可遵医嘱补充，且适当增加户外活动。

四、维生素D3怎么补？

1.晒太阳：秋冬阳光柔和，上午9-10点、下午4点，户外暴露手臂腿部晒15-20分钟。隔着玻璃晒太阳，无法合成维生素D3。2. 食物来源：蛋黄、深海鱼、维D强化奶都是良好的维生素D来源。日常饮食很难满足需求，多数人需要制剂补充。3. 补充原则：选择维生素D3制剂，小剂量长期规律补充，优于短期大剂量突击补充。随餐服用，脂溶性，搭配油脂吸收效果更好。晚餐后或睡前服用钙剂，夜间骨骼钙沉积效率更高。

五、小结

秋冬养骨，重点做好补钙+维生素D3。食补优先，制剂辅助，适度晒太阳，适当增加户外运动。孩子睡得安稳，成年人缓解疲惫，老年人延缓骨量流失，全家安稳度过秋冬。