六一到，甜品零食轮番登场，小朋友嘴巴馋不停！不少宝贝敞开肚子大吃，一不小心要么瘦瘦不长肉，要么悄悄变身小胖胖。营养科医生送上贴心用餐小贴士，荤素零食巧安排，帮娃把体重稳稳拿捏在健康区间，快乐过节，茁壮长个子！

1/2蔬菜＋1/4优质蛋白＋1/4主食

1. 早餐：优质蛋白+复合主食

牛奶、鸡蛋搭配杂粮、全麦面食。不吃早餐会降低基础代谢，长期容易体重偏轻。

2. 午餐：荤素均衡

绿叶菜、菌菇占一半餐盘，鱼肉、鸡肉、瘦猪肉补充优质蛋白、铁和锌，助力长肌肉、涨体重。

3. 晚餐：清淡减量

夜间肠胃消化变慢，主食减量、少油少肉，高热量晚餐易堆积脂肪、体重超标。

挑食缺蛋白质：孩子肌肉少、身形单薄；油糖超标：只长肥肉、虚胖超重。

认清空热量零食，严控添加糖

膨化食品、含糖饮料、奶油糕点含添加糖、反式脂肪酸，只有热量没有营养，扰乱正餐食欲。

日常加餐：无糖酸奶、新鲜水果、原味坚果，补充膳食纤维、钙；

糖果甜品仅限六一等节日少量食用。

好习惯提升营养吸收率

吃饭不看电视，分心会减少消化液分泌，吃得多吸收差，依旧体重不达标；饭前1小时不吃零食，细嚼慢咽帮助矿物质、蛋白质吸收。

吃动平衡，通俗看懂体重分界线

把同年龄、同性别100个小朋友按体重从轻到重排队：

1. P3（偏瘦警戒线）：倒数1～3名

孩子体重排在最后3位，就是体重偏轻，大多是蛋白吃得少、缺锌缺铁、吸收不好，日常多加牛奶、鸡蛋、鱼虾。

2. P97（超重警戒线）：正数1～3名

孩子体重排在最前面3位，属于超重，多余热量变成脂肪堆积，要少吃油炸、甜食、含糖饮料。

正常标准：孩子体重落在倒数第3名～正数第3名中间都合格，中间第50名就是同龄孩子平均体重。

每日保证60分钟跑跳、球类户外活动，偏瘦长肌肉、超重耗多余脂肪。

分情况科学调养

体重排在倒数3名以内（偏瘦）：每日喝奶300～500ml，增加优质蛋白，必要时检查微量元素；

体重排在前三（超重）：白米白面替换一部分粗粮，戒掉含糖饮品，不盲目节食减肥。

爸爸妈妈定期记录身高体重，科学喂养不用愁。祝所有小朋友六一开心，吃饭香香，身形匀称，健康喜乐每一天！