“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤”——这句略带夸张的调侃，道出了许多人在节假日后的真实写照。新春佳节，跨越山海的团圆之约里，年夜饭是最具仪式感的存在，桌上的菜品更藏着“年年有余”“团团圆圆”的美好期许。可这份丰盛，却常常让我们在不知不觉中，被体重秤上的数字“惊喜”到。

其实，“每逢佳节胖三斤”背后藏着几个关键原因：饮食结构改变，节日盛宴或外出聚餐多为高油、高糖、高盐饮食，蔬菜比例下降；节假日作息时间改变，导致用餐节律被打乱；茶几上的瓜子、花生、糖果、点心触手可及，零食摄入量明显增多；走亲访友、娱乐休闲也悄悄取代了日常的体育锻炼。

如何在享受佳节团聚的同时，守住体重与健康？掌握以下几个实用妙招，有效避开节后“体重惊喜”。

科学调整进餐顺序

不妨试试“水→蔬菜→蛋白质→主食”的进餐顺序：先喝一杯水，多吃一些凉拌或清炒的蔬菜，最好能占到餐盘的一半；再吃烹饪方式比较清淡的鱼、虾、精瘦肉等蛋白质类食物；最后吃少量主食，保持“八分饱”即可。这个顺序能明显降低升糖速度，增强饱腹感，减少高热量食物摄入。

选择节日“明星”食物

节日宴席虽丰盛，却总能选到适合控制体重的食物：优先选择鱼、虾、去皮鸡鸭肉、牛羊肉，不吃肥肉；烹饪方式优选凉拌、清蒸、清炖，尽量不吃油炸食物；主食可选蒸薯类或水饺；甜品如八宝饭、汤圆等要少吃，不必勉强吃完全部馅料。

控制饮酒和含糖饮料

高度白酒属于高热量食物，1克酒精可提供7kcal热量，以53%vol茅台酒为例，2两就含有超过40g酒精，能提供近300kcal热量，相当于3个拳头大小馒头的热量。此外，轻松热闹的推杯换盏间，用餐时间会明显延长，往往还会吃下更多高盐、高脂、高糖食物。因此，饮酒要适量，具体应控制在男性每日不超过2份，女性不超过1份（1份≈啤酒350ml/葡萄酒150ml/白酒45ml），且在饮酒间隙多补充水分，缓解食欲。含糖饮料则百害而无一利，聚餐时应尽量选择无糖饮料，最好选择茶水。

坚果适量

中国是全球最大的瓜子消费国，年消费量达数十万吨。新春佳节之际，将瓜子、花生、糖果等一同装入“八宝点心盒”，寓意着团圆与喜庆，边嗑瓜子边唠家常，也成为许多家庭珍贵的新春记忆。

但瓜子属于高能量零食，以炒葵花籽为例，每100g就可提供约600kcal热量，相当于一顿正餐的热量。《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入坚果的量为10g，相当于50-70枚葵花籽仁。为避免额外摄入糖分和盐分，应尽量选择原味瓜子。

重视“隐形运动”，利用碎片化时间体育锻炼

节日期间不必进行高强度锻炼，但保持一定的体力活动非常重要。可积极参加节日庆祝活动，用逛庙会、逛灯节代替在家“躺平”，既能更好地感受新春氛围，又能增加活动量；也可以主动参与年夜饭准备工作，包括烹饪、布置餐桌等，平均每10分钟就能消耗25kcal热量。此外，还可以利用睡前、起床后、餐后的碎片化时间，简单做些伸展动作，唤醒机体代谢。

节日饮食管理的核心从来不是“禁止”，而是“平衡”。允许自己品尝节日美食，但需适量，一顿年夜饭不会即刻增重，持续几天的过量饮食才会导致体重明显变化。这个佳节，让我们一起运用这些小妙招，打破节后增重魔咒，享受团圆的温情，传承节日的美好与健康！