很多人以为骨质疏松是“老年病”，直到不小心摔一跤就骨折，才发现骨头早已“悄悄退化”。它的核心问题是骨量流失速度超过生成速度，就像一座不断被侵蚀的房子，墙体越来越薄，稍有外力就容易坍塌。

一、谁最容易“中招”？

女性：尤其是绝经后，雌激素骤降会加速骨量流失，风险是男性的3倍以上。? 中老年人：50岁后骨代谢减缓，无论男女，骨量都会逐年下降。? 生活习惯不佳者：长期久坐、不晒太阳（缺维生素D）、爱喝碳酸饮料/咖啡、吸烟酗酒的人，骨头“营养供给”和“结构稳定性”都会受影响。? 特殊人群：长期服用激素类药物、患有糖尿病/甲亢等疾病，或有骨质疏松家族史的人，风险也会显著升高。

二、身体发出的“预警信号”，别忽视！

骨质疏松早期几乎没有明显症状，被称为“沉默的疾病”，但出现这些信号时需警惕：1. 身高变矮：脊柱因骨量流失被压缩，可能悄悄缩短2-3厘米，甚至出现“驼背”。2. 腰背疼痛：久坐、弯腰后疼痛加重，休息后缓解，这是脊柱骨密度下降的常见表现。3. 轻微外伤就骨折：比如下楼梯滑倒、提重物时，手腕、髋部或脊柱容易骨折，这是骨质疏松的典型“警报”。

三、3招护骨，从现在开始不算晚

护骨的核心是“减少流失+促进生成”，任何年龄段都能行动：

吃对“骨营养”：每天保证300毫升牛奶（或等量酸奶、豆腐）补充钙，搭配深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）；每周吃2次深海鱼（如三文鱼），帮助补充维生素D，促进钙吸收。动出“强骨头”：每周坚持3-5次“负重运动”，比如快走、慢跑、爬楼梯、跳广场舞，这些运动能给骨骼适度压力，刺激骨细胞生成，比单纯补钙更有效。定期“查骨密度”：45岁以上女性、50岁以上男性，或有高危因素的人，建议每1-2年做一次骨密度检测（常用DXA检测），早发现、早干预，避免发展成严重骨质疏松。

骨质疏松不是“老了就该有的”，而是可防可治的疾病。如果已经出现骨量减少，及时咨询医生，通过调整生活方式或药物干预，就能有效保护骨头，避免骨折风险。