立冬表示冬季自此开始。民间有“三九补一冬，来年无病痛”的说法。中医认为，冬季是进补的好时节，正确合理的进补，可以帮助身体提高免疫力。冬季应滋阴润燥，同时要储备能量，抵御严冬。白菜作为“百菜之王”它平凡但绝不普通，尤其在这万物收藏、天气转寒的初冬，白菜更是我们餐桌上的“养生宝”。白菜又名交菜、黄矮菜、黄芽白菜等。其青白高雅，凌冬不凋【1】。

营养价值【2】【以每100g可食部计】

能量20大卡，蛋白质1.6克，脂肪0.2克，碳水化合物3.4克，维生素C 37.5毫克，钙57毫克，钾134毫克，锌0.46毫克。 

营养功效

白菜性平、味甘，归胃、大肠经。白菜热量低，富含纤维素，含水量高，可以促进胃肠蠕动，利于排除体内垃圾及毒素，维持内分泌平衡。白菜含锌丰富，可促进人体对钙的吸收，减少钙的流失【3】。此外，白菜中的维生素C有助于增强免疫力，抵御寒冷季节的病毒侵袭。其丰富的膳食纤维可增加饱腹感，帮助控制体重，适合冬季养生调理。白菜还含有一定量的抗氧化物质，能减缓细胞老化，维护皮肤健康。烹调时宜先洗后切，急火快炒，最大限度保留营养成分。无论是清炒、炖汤还是腌制，白菜都能以多样方式融入日常饮食，发挥其润燥养胃、通利肠胃的功效，是冬季食补的理想选择。

食谱推荐

白菜瘦肉卷（559kcal）

白菜瘦肉卷是一道以白菜叶包裹瘦肉馅蒸制而成的家常菜，口感鲜嫩多汁，寓意吉祥（如“百财进屋”），尤其适合家庭制作。

材料：

白菜叶200克（40kcal）、瘦肉馅300克（429kcal）【4】、青红彩椒点缀，油10克（90kcal），葱姜末、盐、生抽、蚝油、香油、胡椒粉少许。

做法： 

1. 处理白菜叶，将白菜叶切成长10cm、宽7cm的片状。锅中水烧开，加入少许盐和油，放入白菜叶汆烫约1分钟，捞出沥干水分备用。

2. 瘦肉末加入葱姜末、盐、香油、生抽、蚝油和胡椒粉搅拌均匀备用。

3. 取一片白菜叶，放入适量肉馅，卷起来即可。

4. 将白菜卷放入盘中，蒸锅上汽后大火蒸10分钟至熟透。蒸出的汁水倒出备用，锅中加入生抽、淀粉水煮至浓稠，淋在白菜卷上。

5.撒上青红椒丝泼热油增香。

合理搭配食材，做到科学膳食，实现均衡营养，满足身体所需。

参考文献：

【1】《节气健康吃法》中国工信出版社.2024

【2】《中国食物成分表标准版 第6版 第一册》北京大学医学出版社.杨月欣主编.2019

【3】《营养师必读》人民军医出版社.蔡东联主编.2011.1

【4】《中国食物成分表标准版 第6版 第二册》北京大学医学出版社.杨月欣主编.2019