肩膀痛得抬不起来？穿衣梳头都困难？这很可能是“肩周炎”（冻结肩）在作祟。它就像肩膀被无形胶水黏住，活动范围越来越小，疼痛如影随形，尤其夜间更甚。虽然多数肩周炎会在1-3年内自行缓解（冻结期、解冻期），但漫长的疼痛和功能受限实在煎熬。不少人尝试通过爬墙等科学的锻炼改善症状，但是您知道吗，并不是所有的肩周炎都适合锻炼，今天咱们就来好好说说这其中的门道！

一、肩周炎合并肩袖损伤，爬墙锻炼是大忌！

很多人一听说肩周炎，就急着做“爬墙锻炼”（面对墙站立，用患侧手指沿墙向上缓慢爬行）。这确实是经典康复动作，但有个致命前提：必须排除肩袖损伤！

肩袖是肩关节周围一组肌腱（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）构成的“袖套”，像缆绳一样牢牢固定肱骨头在关节盂内，是肩膀稳定和活动的核心。

那为什么合并肩袖损伤不能爬墙训练？这是因为当肩袖存在撕裂或严重磨损时，爬墙动作（特别是手臂上举外展过程）会剧烈挤压肩峰下的损伤肌腱（肩峰下撞击），如同在伤口上反复摩擦。此外，手臂持续上举会对已受损的肌腱产生巨大牵拉力，极易导致撕裂扩大。强行锻炼无异于雪上加霜，疼痛加剧、活动更受限，甚至可能使部分撕裂变成全层撕裂，让保守治疗希望破灭！

二、如何判断您的肩痛是单纯肩周炎还是合并了肩袖损伤？

这两种情况在家就可以初步筛查（注意：自测不能替代医生诊断！出现阳性结果务必就医）：

1．“空罐”试验

站立或坐直，将患侧手臂向前平举至与肩同高，然后拇指向下（想象倒空罐子），手臂再内旋约30度（向身体中线方向转）。请家人或朋友用一只手在你手腕处稳定施加一个向下的压力。阳性信号：做对抗时，肩关节上方（冈上肌区域）出现明显疼痛或无力感，无法保持手臂位置。该试验主要用于评估冈上肌肌腱病变或撕裂。冈上肌是肩袖的重要组成部分，负责肩关节的外展和稳定。阳性结果提示可能存在冈上肌腱炎、肌腱病变或部分撕裂。

2．“落臂”试验

请家人或朋友帮你把患侧手臂被动地抬起到肩部高度（90度外展）。然后让你自己缓慢地、有控制地把手臂放下来。阳性信号：手臂无法缓慢放下，或在某个角度突然失控掉落，并伴有剧烈疼痛，这种症状提示冈上肌肌腱严重撕裂，阳性结果常表示肌腱结构完整性丧失，无法维持肩关节的离心控制，属于肩袖损伤的一种。

3．外旋抗阻试验

上臂贴紧身体侧方，肘关节弯曲成90度。由家人或朋友一只手固定你的肘部，另一只手抓住你的前臂手腕处。让你尝试将前臂向外旋转（想象推开对方的手），同时让对方施加阻力阻止你外旋。阳性信号： 肩关节后方或外侧（冈下肌/小圆肌区域）出现明显疼痛或无力感。该试验用于评估冈下肌和小圆肌的功能，这两块肌肉同属肩袖后套，主要负责肩关节外旋。阳性表明可能存在这些肌腱的损伤或炎症。

三、发现问题及时停止锻炼，选择就医

如果以上任何自测项目出现阳性结果（疼痛、无力、失控），强烈提示可能存在肩袖损伤。请务必停止任何可能加重损伤的锻炼（尤其是爬墙！），尽快前往骨科或运动医学科就诊。医生会通过专业体格检查（如Neer征、Hawkins征等）和影像学检查（如超声、磁共振MRI）来明确诊断。

1．要牢记康复的黄金法则：先诊断，后锻炼！对于肩周炎的患者更是分阶段调养。

（1）疼痛急性期（活动时剧痛）

以休息、保护为主。可在医生指导下使用针灸、轻柔手法进行推拿等外治法治疗。同时还可使用消炎止痛药、冷/热敷、物理治疗（如超声波、激光）缓解疼痛和炎症。避免引起剧痛的动作。

（2）冻结期/慢性期（疼痛减轻但僵硬严重）：

在明确排除肩袖损伤后，才是科学锻炼的时机！温和牵拉为主：钟摆运动、毛巾操、门框牵拉（外旋/内旋）、爬墙运动（确认无肩袖损伤后！）等。

2．除分阶段调养外，还要注意以下原则：

（1）循序渐进：

在无痛或轻微可忍受疼痛范围内进行，幅度和强度逐步增加，切忌暴力拉扯。

（2）持之以恒：

每日规律进行数次，短时间多次优于单次长时间。

（3）寻求专业指导：

必要时需求专业医生的帮助，中国中医科学院眼科医院骨科自成立以来即将肩周炎作为优势病种之一，对于肩周炎的急性期疼痛管理，缓解期的功能改善能提供最个体化、安全有效的训练方案，治疗方案涵盖中药口服调养到针刺、手法、针刀、关节注射、体外冲击波、科学康复训练等多个维度，实现从急性期到缓解期、内外兼治的康复闭环。欢迎有需要的患者随时来我院就诊。

再一次强调：肩周炎患者不能盲目锻炼。爬墙锻炼是利器，但合并肩袖损伤时是“凶器”！肩痛来袭，先自测肩袖损伤迹象（空罐、落臂、外旋抗阻）。一旦自测阳性或无法确定，立刻停练，及时就医明确诊断！只有在医生排除肩袖损伤后，才能在指导下安全有效地进行爬墙等康复锻炼。