咳嗽、大笑或跑步时不自主漏尿产后感觉身体“松了”甚至下腹坠痛泌尿系统感染总难断根这些问题很可能都与盆底肌功能减弱有关

盆底肌，就像我们身体里一张有力的“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道以及相关盆腔器官，不仅负责控制排尿、排便，还密切关系着局部的健康屏障和性功能。一旦这张“网”弹性变差、力量不足，就会使网里面的脏器无法维持到正常的位置，从而出现相应的功能障碍，例如出现大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 男性盆底肌示意图好消息是，通过科学锻炼增强盆底肌，完全可以预防和改善这些状况。

如何找到你的盆底肌

有一个简单的方法：尝试在小便时中途暂停，感受那股收缩的力量——这就是盆底肌在发力。请注意，这个方法仅用于体验，不要频繁练习以免影响排尿功能。

轻松锻炼盆底肌，在家就能做

01凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，对改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环都很有帮助。排空膀胱，以舒服的姿势坐、躺或站；慢慢收缩肛门及会阴区域，像“憋尿”或“提肛”一样，保持5–10秒；慢慢放松，同样休息5–10秒；重复10–15次为一组，每天做2–3组。注意：全程正常呼吸，不要憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。

02臀桥运动平躺，双腿弯曲，脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10–15次，每天2–3组。

03腹式呼吸放松平躺，双膝可夹一个小球或枕头；吸气时肚子鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时肚子收回，双膝轻轻夹紧，感受盆底肌轻柔上提；每次做5–6个深呼吸，重复几组。

坚持锻炼，好处看得见

1、可以帮助孕产妇增强盆底肌肉力量，以便更好地支撑子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器；

2、显著改善大笑、咳嗽、运动时的漏尿问题；

3、能帮助控制尿急或尿失禁患者出现突然排尿；

4、能帮助控制肛门排气、排便；

5、能帮助改善子宫、膀胱等盆腔器官脱垂的症状；

6、增强性功能及性生活满意度；

7、有效收缩控制排尿的肌肉，从而有助于减轻前列腺癌、前列腺增生术后漏尿。

温馨提示

锻炼贵在坚持，一般3–6个月才会逐渐见效。如果症状严重（如重度尿失禁、脏器脱垂、反复感染）或锻炼后无改善，建议咨询医生，也可在专业指导下配合磁刺激、电刺激等治疗。