《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：我国成人高血压患病率为27.5%，高钠低钾饮食是我国人群高血压发病的重要因素之一，有研究显示，适合高血压患者的DASH饮食，可有效降低原发性高血压。

什么是DASH饮食

终止高血压饮食模式，又称“DASH饮食”模式，是由美国国立卫生研究院（NIH）提出用以预防和控制高血压的饮食模式。饮食原则强调食物多样化，特点包括多摄入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和坚果，同时限制饱和脂肪、胆固醇和总脂肪的摄入。

DASH饮食原则

1  减少钠盐摄入

目标：每日钠盐摄入<3g

方法：建议使用低钠或无钠调味品替代普通盐，若患者口味较重，可逐渐减少烹饪食物时食盐的摄入量，用辣椒、胡椒等进行调味，不应食用泡菜、腊肉以及培根等腌渍食品。

2  多吃蔬果和全谷物

推荐：每人每天的蔬菜摄入量为300～500g，建议高血压患者蔬菜量控制在500g左右并多选择叶菜类。每人每天全谷物和杂豆摄入量为50～150g，占全天主食含量的1/3，可以作为全谷物的食物，如全麦粉、糙米、燕麦等。

3  选择低脂蛋白质

推荐：减少红肉和加工肉类的摄入，选择鱼类、鸡胸肉、火鸡肉等精瘦肉作为蛋白质来源。

4  减少饱和脂肪和添加糖

选择低脂或脱脂乳制品，如低脂牛奶、酸奶和奶酪。

食谱举例

实践DASH饮食的5个小技巧

1  逐步减盐

用柠檬汁、黑胡椒、大蒜等调味，减少对盐的依赖。

2  餐餐有蔬菜

保证膳食纤维摄入，增强饱腹感。

3  如需在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

4  零食换成坚果/酸奶替代薯片、饼干，补充健康脂肪。

5  外食选择“清蒸/凉拌”，避免红烧、油炸等高盐高脂菜品。

常见问题解答

Q1：DASH饮食能减肥吗？

答：可以！因其低脂高纤的特点，长期坚持有助于控制体重。

Q2：素食者如何执行DASH？

答：用豆类、藜麦、坚果替代肉类，确保蛋白质摄入。

Q3：DASH饮食需要配合运动吗？

答：建议结合！每周150分钟中强度运动（如快走、游泳）效果更佳。

总结

DASH饮食简易口诀：“少盐多蔬果，全谷瘦肉补，坚果奶制品，少吃糖油盐！”

DASH饮食不仅是降压利器，更是终身受益的健康饮食模式。从今天起，试着调整你的餐盘吧！

参考文献

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成人高血压食养指南（2023 年版）.