从椅子上起身瞬间身体失控踉跄，弯腰捡物时重心不稳向前扑倒……这些惊险瞬间，实则是臀大肌“刹车失灵”的警报。对老人而言，强化这块肌肉就是为生命系上“安全带”。

臀大肌是人体最大、最有力的肌肉，连接骨盆与大腿骨。行走时，它如同“发动机”与“刹车器”，能推动蹬地，驱动身体前进，同时在脚跟着地时控制大腿和躯干，维持身体平衡与稳定，防止前倾跌倒。臀大肌也与日常活动能力密切相关，从椅子上站起、弯腰捡东西等动作，都需要臀大肌发力。此外，良好的臀大肌力量能分担腰椎压力，起到保护作用。

然而，随着年龄增长，臀大肌等肌肉的力量自然下降。久坐少动的生活方式使臀大肌发生废用性萎缩，髋、膝等关节炎产生的疼痛限制了老年人活动，糖尿病等代谢疾病也会进一步加速肌肉流失。如果臀大肌无力，行走时蹬地无力，身体会不受控地前倾，导致骨盆失稳，极易引发跌倒；还会导致腰背肌肉代偿，引发疼痛；增加髋、膝等关节异常受力，加速磨损退化。

日常生活中，如果老年人从矮凳或马桶起身困难，常需用手支撑；爬楼梯费力，感觉臀部“使不上劲”，需警惕臀大肌可能无力。还可以通过以下测试来帮助自查。1.单腿站立不稳：单腿站立，身体明显晃动，难以保持平衡超过10秒。2.后抬腿乏力：俯卧，大腿向后向上抬起时，感觉臀部收缩微弱或抬升幅度很小。推荐练习以下动作，每天2~3组，帮助强健臀大肌，打造稳固“刹车”。建议训练前咨询专业医生，排除禁忌后可安全进行。