豌豆，又名青豆、青小豆、寒豆、回回豆、胡豆等，属长日性冷季豆类，是春播一年生或秋播越年生攀缘性草本植物，因其茎秆攀援性而得名。豌豆是从西域引进的，嫩豆做菜色香味俱全[1]。《本草纲目》记载：甘、微辛、平、无毒；主治消渴、吐逆，止泄痢，利小便，不乳汁，消痈肿痘疮[2]。

鲜豌豆粒的营养价值[3]：（以每100g可食部分计）

热量：111kcal

蛋白质：7.4g

脂肪：0.3g

碳水化合物：21.2g

不溶性膳食纤维：3.0g

钙：21mg

钾：332mg

营养功效：

豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质[4]。

产后乳汁不下，可适量煮食豌豆。糖尿病患者，可适量食用豌豆及豌豆苗，或榨取鲜汁后饮服[1]。

食谱推荐：虾仁炒豌豆

材料：虾仁50克、鲜豌豆粒200克、食用油5克、葱、蒜、盐、味精、白胡椒粉、蚝油

做法：

1、锅中放入清水，将豌豆凉水下锅焯一下，待水开、豌豆飘起即可捞出，放入凉水过凉备用；

2、锅中放入底油，将葱花、蒜末爆香；

3、放入豌豆，再放入少许清水，摸过豌豆即可，大火烧开，稍微翻炒；

4、放入盐、白胡椒粉、蚝油开中小火，将豌豆炖煮入味；

5、放入虾仁，翻炒断生，开大火收汁，出锅前放入少许味精。

温馨提醒

豌豆虽然蛋白质含量丰富，如果食用过多会导致蛋白质摄入量过高。有实验表明，过高的蛋白质摄入量会加大肾脏的负荷，并且增加钙的流失[6]，所以要适量食用。

健康小贴士

根据《中国居民膳食指南》（2023全修订）推荐，建议每人每天摄入30g-50g豆类或相当量的豆制品[4]。

参考文献：

1、《营养师必读 第2版》，蔡东联,人民军医出版社，2011年

2、《本草纲目》李时珍，福建科学技术出版社

3、《中国食物成分表 第6版 第一册》北京大学医学出版社，2018年

4、《中国居民膳食指南（2023全修订）》

5、《中国食物成分表 第6版 第二册》北京大学医学出版社，2018年

6、《现代临床营养学 第2版》顾景范、杜寿玢、郭长江，科学出版社，2023年