很多准妈妈进入孕中晚期，会感到耻骨中间的地方有牵拉疼痛感，尤其是翻身起床、走动的时候更加明显，有些痛得严重的甚至都走不动路。

如果您也遇到了这样的问题，可尝试通过以下六个动作进行缓解~

1. 跪姿伸展 

采用跪姿，臀部缓缓向后坐向脚部。从跪姿起身直立，过程中伸展腹股沟区域。

在整个动作中保持腰背直立，注意避免腹部过度向前推送。

2. 雨刮器扭转 

坐姿，双腿打开比胯略宽。两膝盖同时向一侧倾倒，两侧交替进行，注意挺胸抬头，保持脊柱延展，避免弓背。

若耻骨疼痛明显，可减少扭转角度，循序渐进地完成坐姿开合动作。

3. 坐姿开合腿

坐姿，双腿打开宽度略大于髋关节。

有控制地让两膝盖向下打开并外展，随后大腿内侧发力，使两膝盖有控制地内收回。

若耻骨疼痛，可减少外展角度。

4.动态蹲起

站立姿势，两腿打开，宽度与髋关节相同。

屈髋屈膝向下蹲，随后起身直立，以此重复进行蹲起动作。

在整个动作练习过程中，注意保持核心收紧、脊柱延展。

5. 提臀扭转

如果您的耻骨疼痛较为严重，在进行某些动作时，如扭转或蹲起，可以在两腿间夹抱枕练习，以减轻耻骨压力。

保持骨盆和膝关节稳定，尝试将一侧臀部抬离地面，以增强骨盆周围肌肉的力量。

练习过程中，注意保持后背和侧腰部位的延展。

6. 猫牛伸展

手膝位跪姿，两手两膝打开与肩同宽。

吸气抬头翘臀，腰部缓慢向下压。

呼气弓背低头，眼睛看向肚脐。

深吸慢呼，感受脊柱的柔软，增加胸腰椎的灵活。