当血压、血脂亮起“红灯”，

人们纷纷将罪名归到了饮食上，

清淡饮食、素食风潮愈演愈烈。

可为什么明明已经清淡饮食了，

怎么血压和血脂还是在升高？

清淡饮食可不是只吃素不吃肉，

可能大家都理解错了！

误区一：清淡饮食=只吃馒头稀饭

血糖飙升，血脂升高，“高盐”榨菜，血压蹭蹭涨[1]。

【建议】

粗细搭配

主食中保持1/4-1/2的粗粮摄入[3]，如小米、玉米、燕麦等

每天谷薯类总摄入250~400g[2]，大约4碗杂粮饭[3][4]。

误区二：清淡饮食=只吃蔬菜不吃肉

“偏食”，营养摄入不足，抵抗力变差，脂质代谢紊乱，增加心血管疾病的风险[5][6]。

【建议】

餐餐有蔬菜

每天摄入新鲜蔬菜300-500g，

深色蔬菜应占1/2，大约手拿3-5把[2][3]。

丰富肉种类

每天摄入肉类40-75克，约猪瘦肉1-1.5掌，

每周吃鱼300~525g，约三文鱼/草鱼/带鱼6-10掌

每周吃鸡蛋3-6个[1][2][3]。

误区三：清淡饮食=油盐不进

油和盐摄入过多会引起血压、血脂升高，但一点不吃也不行[7]。 

【建议】

少油、 少糖、少盐[1]

每日食用油油摄入不超过20g（约2瓷勺）[2]

每日钠盐摄入不超过5g（不超过啤酒瓶盖一平盖）[2]

每日添加糖摄入不超过50g（做菜尽量少放糖）[3]

参考文献：

[1]陶静,马依彤.饮食对心血管疾病的预防和保护[J].心血管病学进展,2012,33(05):641-644.

[2]顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(03):209-230.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].人民卫生出版社,2022,04.

[4]清淡饮食的七个原则[J].农民科技培训,2009,(05):49.

[5]麦博,李娜.全素食对身体健康不利[N].广东科技报,2023-11-24(009).

[6]赵伟.血脂异常患者需避开饮食误区[J].家庭医药.就医选药,2024,(02):82.

[7]黄晓丽,刘龚翔,薛宇.专坑老年人的5大饮食误区,请绕开[J].大众健康,2021,(07):82-83.

[8]中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟(中国) ,中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版) [J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32 (07): 603-700.

[9]中国血脂管理指南修订联合专家委员会,中国血脂管理指南(2023)J],中国循环杂志,2023,38(03):237-271.