可以说行走是维持髋部健康最基本的活动方式，但由于工作和生活方式的改变，使得很多人在一天当中根本就没有那么多时间来进行走路。长期久坐办公、开车，还有生活中各种不良的姿势，都是引发髋关节的功能障碍、损伤和退行性改变的常见因素，这在各个年龄阶段都很常见，而且髋关节的问题也是导致很多人脊柱和步态异常的主要原因。所以，每天抽出一点时间来进行髋部功能性训练，对于身体健康是大有裨益的。今天就来谈一谈髋关节功能训练的动作要领和注意事项。

动作要领及步骤

仰卧位屈髋屈膝：脚跟沿床面往臀部方向滑动，到小腿屈曲至45°停住保持5秒，再缓慢将小腿沿床面伸直，10个一组，每次做3组，每天2次。

髋关节外展活动训练：在仰卧位下双下肢沿床面缓慢水平往两侧打开，再缓慢收回。10个一组，每次做2~3组，每组之间休息30秒。每天2~3次。

站立位髋关节后伸训练：在站立位，髋关节外后伸展不超过15°，保持3秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。

站立位髋关节外展训练：在站立位，髋关节外展，保持3秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。

蚌壳式运动：侧卧位，屈膝，患侧在上，缓缓将膝盖向上打开（像打开的贝壳一样），在终末端保持5秒，再缓慢放下，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

桥式运动：仰卧位，双下肢屈膝90°，缓慢将臀部从床面抬离，终末端保持5秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。

直腿抬高：在仰卧位下，健侧下肢屈膝90°，患侧下肢在伸膝状态下，将大腿抬离床面20~30公分，终末端保持5秒，再缓慢收回，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒。每天2次。

髋关节功能训练适用对象

髋关节功能训练主要适用于髋关节功能受限、髋关节间隙狭窄、外展功能受限、关节炎较重的患者。正常人每日进行髋关节功能训练对健康也大有好处。需要注意的是，锻炼必须动作缓慢，持续用力，逐渐用力。应遵照循序渐进的原则，时间从短到长，次数从少到多，力量逐渐加大。每个锻炼方法禁止动作过大，用力过猛，禁止强行锻炼，以免造成骨桥骨折，筋腱损伤。

髋关节活动度差的患者，应减少或避免的活动包括：爬楼梯、爬山、提重物、弯腰和长距离行走。建议的活动包括：短距离散步、骑自行车、在热水池中游泳或泡温泉等。另外要特别重视髋关节的保暖，一旦受冷常常症状加重。