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【清华长庚科普】神奇的运动干预疗法
  • 发布日期:2023-05-31
  • 来源:清华大学附属北京清华长庚医院
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  • 门诊来了一位15岁女同学,就诊原因是半年没有来月经。她身高160cm体重76kg,明显的腹型肥胖,结合病史、查体、超声和性激素检查,患者的情况符合青春期多囊卵巢综合征(PCOS)的诊断。医生向她提供了治疗方案,比如调整生活方式的治疗、纠正内分泌异常等等。患者家长觉得孩子年龄小,担心药物的副作用,对药物治疗有顾虑,医生说:“其实也不是必须吃药,要不然我们尝试一个完全没有副作用的治疗方法吧。只是,这个方法需要耐心、需要坚持、需要时间、需要克制。但是只要能完成,治疗效果肯定会非常好。”家长说,“什么方法这么好?”“运动疗法。”今天,我们就来聊聊神奇的运动干预疗法。

    什么是多囊卵巢综合征?

    在过去的30年中,多囊卵巢综合征(polycystic ovary syndrome, PCOS)患者似乎越来越多见,PCOS在育龄女性中发病率高达5%-10%。这是一种复杂的内分泌紊乱疾病,临床表现可以多种多样,有的人表现为长期的稀发排卵或无排卵(闭经、月经过少、月经紊乱),有的人表现为高雄激素的特征(痤疮、多毛症、睾酮升高),也有的人表现为不孕、肥胖、血糖血脂异常。除了身体上的影响,PCOS还可能引起焦虑和抑郁。研究认为,PCOS的病理生理改变从女性青春期甚至更早就开始发生并会延续到成年,甚至持续影响妇女的一生。关于PCOS为什么会发生目前还没有确切定论,有人认为与遗传、环境、饮食结构、生活方式都有一定关系。

    运动疗法有什么好处?

    对于PCOS的治疗包括生活方式干预、药物治疗和手术治疗,生活方式干预是所有治疗的基础,主要包括饮食结构调整和合理运动锻炼,很多人觉得生了病就要吃药或手术,其实对于PCOS来说,生活方式调整往往比最低程度的药物治疗更加有效。

    在一项研究中,通过饮食调整和运动使肥胖、高雄激素血症、无排卵的PCOS患者进行减重,发现体重减轻8%就能明显降低胰岛素和睾酮水平、改善和恢复月经、使促排卵治疗和受孕更容易成功。运动能增加细胞摄取葡萄糖,增加耗氧量,加速糖原的分解,改善PCOS患者中普遍存在的胰岛素抵抗现象。运动还能分解体内的脂肪组织中储存的甘油三脂,促进脂肪代谢供能、释放热量,从而达到减脂作用。此外,运动还有助于改善抑郁焦虑的情绪。

    建议选择什么样的运动?

    运动方式有很多,常见的包括有氧运动和阻抗训练,不管哪种运动,都需要达到一定的强度和频次。有氧运动如慢跑、游泳、骑行、跳操等,运动强度较低,需要全身肌肉参与,要求持续时间要足够长(至少40分钟),这样才能充分消耗体内的糖分和脂肪。而阻抗训练以对抗自身肌肉进行力量训练为主,主要目的是增长肌肉,兼具减脂的作用,比如杠铃、哑铃的力量训练、平板支撑、仰卧起坐等。每个人的年龄、体能、运动基础不同,但最基本的运动疗法要达到以下的时间和强度:体重指数正常的人需每周进行150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的高强度锻炼,最好是能把有氧运动和阻抗训练相结合;而对超重或肥胖PCOS患者来说,锻炼时间应该有所增加,达到每周250分钟中等强度运动或每周150分钟高强度运动。

    运动过程中需要做哪些监测?

    有人会问,怎么确定我的运动是中等强度还是高强度呢?饭后散步、家务劳动算运动吗?这里就涉及到为了保证运动干预的有效性,需要在运动过程中有恰当的监测指标。对于阻抗运动和力量训练,可以用最大重量的重复次数作为主要监测指标。对于有氧运动,目前比较简便的监测方式是心率监测(运动时的摄氧量监测也是很好的指标,但生活中不易实现)。一个比较简单的方法是先确定最大心率,最大心率=220-年龄,能使心率达到最大心率的60%-70%的运动就是中等强度运动,达到80%以上就是高强度运动。现在的运动手环、手表都能方便的监测心率,这样既能监督运动效果,又能保障运动安全。按达标心率的标准,散步和家务劳动可能无法把心率持续保持在中等强度区间,对于减脂效果就比较有限。

    怎样才能让运动持续下去?

    尽管PCOS患者大多认可运动锻炼的健康促进作用,但当真正参与锻炼时却面临许多障碍,比如缺少时间、没有合适的运动场所、肥胖患者户外运动的心理压力、运动疲惫感和伤痛等。研究表明,开始慢跑的人中只有20%会把慢跑作为习惯延续下去,80%都会在一段时间后放弃。其实放弃运动的理由可以随便列出十几个,但坚持的理由往往只有一个。开始运动需要契机,坚持运动需要热爱。电影中有句台词,“念念不忘,必有回响”,当我们把一件很难但正确的事坚持一段时间并形成习惯,为之心甘情愿的付出时间和汗水,一些回报就会慢慢显现,比如月经恢复、体重下降、血糖血脂指标改善、成功受孕等等。运动疗法是PCOS患者生活方式干预的一项重要组成部分,希望每个人都能从中获益。