我是维生素D，是开环甾类化合物。严格来讲，我并不是典型的维生素，而更像是一种激素的前体，因为如果经常晒太阳的话，我是可以在人体内生成的。

我主要存在于海鱼中，比如：鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。禽畜肉类、蛋类、乳类及油脂中含量不多，蔬菜、水果等植物性食品中含量很少。

我的能力主要就是维持细胞内外钙浓度、调节钙磷代谢。虽然能力比较单一，但是和我有关的功能却很重要，比如：我可以促进钙的吸收和调节钙的代谢，又能参与调节免疫系统功能。

一旦体内缺乏我，后果不容小觑：儿童易患佝偻病，出现X型腿、O型腿、鸡胸、囟门闭合延迟、出牙迟缓等症状；成人则可能发生骨质软化症，孕妇、哺乳期女性更是高发人群，会出现骨质软化，易变形，严重时可因骨盆变形导致难产，危及生命；老年人易引发骨质疏松症，这也是老年人骨折风险显著升高的重要原因。

我的每日推荐摄入量50周岁（含）以下的人员是5µg/d，51周岁到70周岁的中年人和孕妇、乳母是10µg/d，70周岁以上的老年人是15µg/d。一般情况下，只要不是长期处于日照不足的环境，人体通常不会缺乏维生素 D。但孕妇、乳母以及行动不便的老年人，因需求量增加、户外活动减少，建议通过膳食额外补充。例如：食用60g鲑鱼肉、125g沙丁鱼或 170g鱼子酱，即可补充 10 µg维生素D。

但如果长期过量补充，也可能引发中毒症状，如食欲减退、恶心、呕吐、头痛、心律失常等。因此建议大家日常通过多晒太阳来获取：春、冬季节可在中午适当户外活动；夏、秋季节尽量选择早晚时段。运动的时候最好不要涂防晒霜，这样不利于身体合成。

参考文献：

[1] 蔡东联.《营养师必读 第2版》.人民军医出版社,2011年

[2] 顾景范,杜寿玢,郭长江.《现代临床营养学 第2版》.科学出版社,2023年