随着年龄的增长，老年人的身体和睡眠需求也会发生变化，为了改善和提高睡眠质量，老年人可以采取哪些措施呢？

1.建立规律的睡眠时间表：老年人应该尽量保持每天相同的睡眠时间，包括休息日，这有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

2.创造舒适的睡眠环境：老年人应该选择一个安静、暗淡、凉爽、舒适的睡眠环境。可以使用遮光窗帘、耳塞、舒适的床垫和枕头等来改善睡眠环境。

3.避免刺激性物质：老年人应该避免在睡前饮用咖啡、茶、可乐等刺激性饮料，也不要吸烟或饮酒。此外，避免在睡前使用电子产品，以免干扰睡眠。

4.保持适当的运动：适当的运动可以帮助老年人放松身心，提高睡眠质量。但是，在睡前应避免剧烈运动，以免难以入睡。

5.建立良好的睡前习惯：可以在睡前进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读等，帮助身体和大脑放松，进入睡眠状态。

6.避免过度依赖药物：如果老年人经常失眠或睡眠质量不好，应该首先寻求医生的帮助。医生可能会为老年人开一些有助于睡眠的药物，应该避免过度依赖药物，尽可能通过非药物治疗来改善睡眠。

总之，老年人应该注意保持良好的睡眠习惯，建立规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境，避免刺激性物质和过度依赖药物等措施来保证良好的睡眠。