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【友谊科普】全民营养周|健康生活第一步——会烹会选,会看标签
  • 发布日期:2022-05-19
  • 来源:首都医科大学附属北京友谊医院
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5月15日-5月21日是第八届全民营养周,今年的主题是“会烹会选,会看标签”。健康的食物成就健康的身体,而“会烹会选,会看标签”是能够获得健康食物的前提,这也就要求我们了解各种食物营养特点,学会看懂营养标签,学会选择和搭配食物,学习健康烹调。但是很多人对这方面的知识还有所欠缺。今天,我们邀请北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰来为大家讲解怎样做到“会烹会选”。

如何选择食物?

今年全民营养周的主题海报标志以“购物车满载各种食物”的图形,强调了在选购食物的场景下“会选”的重要意义。在选择食物时,我们要关注下面两点:

1、了解不同食物的营养特点

只有了解各种食物的营养特点,才能根据人体需要合理选择,也就是要了解“吃了这种食物我会获得什么营养素?”比如吃谷类主要可以获得碳水化合物、膳食纤维、B族维生素,吃蔬菜可以获得维生素C、膳食纤维、胡萝卜素;吃肉蛋奶类可以获得蛋白质等等(见表1)。人体想要维持健康,需要摄入40种以上的营养素,而每种食物含有的营养素是不同的,这就需要我们选择含有不同营养素的食物并且合理搭配,才能保证每日各种营养素摄入充足,才能最大限度地维持健康。

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2、知道各种食物的每日摄入量

人体需要很多种营养素,但各种营养素的需要量是不同的,所以我们还要知道每种食物应该吃多少,这样才能做到营养均衡。也就是要了解谷类吃多少,蔬菜吃多少,肉蛋奶吃多少。具体到每种食物吃多少,根据年龄、身材、体力活动是各不相同的,但大的原则是一致的,根据平衡膳食宝塔:谷类薯类是基础,摄入应该最多;蔬菜水果次之;动物性食物不过量;奶豆坚果适量;油盐最少。

如何烹调食物?

烹调的意义,在于杀灭致病微生物等食品安全隐患,在于使食物的质地口感易于接受,在于加快食物的消化吸收速度,提升营养素的利用效率。同时,烹调也可以改变食物的风味,去其异味,增其鲜香,促进食欲。但在烹调时,也难免会损失一部分比较敏感的营养素;烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料,让食物含有更多的热量、更多的钠盐。所以,健康饮食,需要选对食材,需要合理搭配,还需要健康烹调。

健康烹调的目标

在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时,尽量减少营养素的损失,让食物的消化吸收速度符合人体需要,还要避免引入过多的油盐糖等成分,以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

1、烹调时,如何最大限度保留营养成分?

烹调过程中容易损失的营养素包括维生素 B1、维生素 C 、叶酸及多酚类等水溶性抗氧化成分。而蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质都比较耐热,一般不会受热损失。了解到这一点,我们应该做到:

制作主食避免过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、少油炸油煎以及煮粥加碱;

制作蔬菜时采用蒸菜和急火快炒的方式减少损失维生素C、叶酸和多酚类成分损失;

制作鱼肉类食物时采用清蒸、炖煮,或者不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以,避免造成营养素损失,而且会减少大量氧化产物和致癌物的产生。

2、烹调时,如何做到少油少盐?

膳食指南推荐每日食用的烹调油最好能控制在 25-30 克(包括油条、葱花饼等所放的油);每日食用的食盐小于5g(包括酱油、蚝油、番茄酱、咸菜等食物中含有的食盐)。实际上,大部分人都达不到以上目标,所以我们才会有体重困扰、很高的慢性病发病率。但是别灰心,掌握了烹调要点,享受美味的同时也能做到少油少盐。

不吃加了油的各种花色主食,少吃零食点心,不吃煎炸菜肴,增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量;也可以选择新型烹饪工具(如空气炸锅)减少油脂的使用,以及高温所引起的致癌物质的产生。

食材不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,减少沙拉酱用量,少用各种下饭酱料,把普通盐换成低钠盐,放了酱油、蚝油、番茄酱就少放点盐,使用天然香料(胡椒粉、辣椒粉、孜然、迷迭香等)增香提味。

让我们一起行动起来,学会选择食材合理搭配,学会健康烹调,让饮食生活兼顾健康和美味吧!