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天坛科普——春节期间如何吃好喝好不长胖?
  • 发布日期:2022-03-08
  • 来源:北京天坛医院
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新春将至,家人团聚的节日,大鱼大肉难免少不了。为了打破“每逢佳节胖三斤、仔细一看三公斤”的魔咒,今年,我们邀请北京天坛医院临床营养科专家许英霞和大家聊聊如何吃好、喝好,又不长胖的话题。

遵守能量守恒定律

首先达成一个共识,就是遵守能量守恒定律。体重变化只关乎能量平衡,能量来源大于能量消耗,体重就会增加,想不长胖的办法是维持能量平衡,想减重就需要能量负平衡,即能量消耗大于能量来源,一是控制能量摄入,二是增加能量消耗,即管住嘴、迈开腿。单纯少吃、不运动,可能丢失的是肌肉,吃饱了不动主要增加脂肪储存。

能量来源包括谷薯类、肉蛋奶豆、坚果、植物油、蔬菜、水果等各种食物,因为这些食材都含有或多或少的产能营养素如碳水化合物、脂肪、蛋白质,所以无论哪种食物吃过量了,都可能引起能量超标。无论是三餐还是零食,凡是吃进嘴里的食物都要计算在总能量范围内。

如何减少能量摄入

1.置办年货得健康

有人喜欢买现成的主食,包括点心、油条、油饼、烧饼、炸糕、薄脆等面点,减少购买量很重要;肉制品尽量选择精肉,减少动物脂肪;减少香肠、腊肠、火腿、培根等加工类熟食的采购,因为这些食物里脂肪含量也很高,有的淀粉含量也不低;坚果也是必备的年货,同样要控制购买量,坚果的热量很高。尽量采购各种新鲜食材,包括各种鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉、鱼虾蟹等水产品,各种颜色的根茎类、瓜茄类、果实类、叶菜等蔬菜,各种水果,做到食物多样化。

2.烹饪环节也重要

我们都知道油炸、油煎食物比较香、容易引起食欲,春节更少不了家里的大厨发挥厨艺。很多人都说,过年要吃炸丸子、炸春卷、炸红薯,好像只有吃到这些才像过年,因为这些都是儿时的记忆,但这些油炸食品往往热量很高。所以春节无论是外出就餐还是在家自己做大餐,一定要采用多种烹调方法,煎炒烹炸和蒸煮炖拌相结合,控制好烹调用油。

每餐都要荤素搭配,年夜饭也不能一桌子都是大鱼大肉,一定要配有素菜。吃饭的人多可以每餐有肉、有鱼、有虾,吃饭的人少可以每餐烹制一种肉食,餐餐换品种,当然每餐都要有不同的蔬菜,主食可以依据喜好选择米、面、杂粮、薯类等。另外每餐不要点餐或烹饪过多食物,够全家人吃八九分饱即可,这样一是避免大家吃多,二是留有餐间吃坚果、水果、酸奶等零食的空间,三是减少浪费食物,四是尽量少吃或避免吃剩菜剩饭。

吃饺子也是春节的必选,饺子馅一定要用瘦肉,同时要控制拌馅用油,建议用水打肉馅,放菜馅时加植物油,这样一是可以做到少油,二是减少包饺子过程中饺子馅出水。

3.精打细算定量吃

买多了、做多了,没有吃到自己胃里是不会影响体重的,尤其家里人多、体型也不一样的,偏瘦的人可以多吃点,偏胖的人就要少吃点。控制食量的一个好办法是吃饭前定量、分餐盛好。

门诊超重、肥胖的患者经常说的一句话是:“我吃的不多。”这里送给减重人群一个食物量的概念,如果每日需要能量1400大卡,可以吃到下面这些食物:米、面150克(50克米做成米饭约120克,50克面做成馒头、面条约70克),瘦肉150克或鱼虾250克,鸡蛋1个,蔬菜500克,植物油20克,500毫升脱脂奶,水果200克。

好多人说对每样食物多少两、多少克没有概念,那就买个小食品称,称几次就有数量的概念了,切记不要用拳头、手掌来衡量,因为每个人的拳头大小、手掌厚度都不一样,用拳头、手掌衡量很容易导致胖人越吃越胖、瘦人越吃越瘦!

4.喝什么莫放松

春节喝好也是很重要的,切记不要酗酒和过量饮酒,小酌怡情,但酒精的能量也不能忽视,要计入总能量。饮料、果汁、咖啡也是容易增加能量摄入的,注意控制饮用量。成品要看包装上的配料表和营养成分表,家庭自制果汁容易造成水果摄入超量;家庭自制豆浆时除了黄豆、黑豆,如果还加了紫米、黑米、核桃、芝麻、大枣等食材,能量密度明显升高,喝这样的豆浆要减少相应的主食、油脂的摄入。建议大家引用茶水或白开水为好,而且提倡足量饮水。

5.管住嘴迈开腿

控制饮食减重阶段,饿的时候尽量选择能量密度低的食物加餐,如脱脂奶、蛋清、瘦肉、拌菜、黄瓜、西红柿等,而不是选择奶油蛋糕、点心、面包、饼干等能量密度高的食物。

增加能量消耗可以从增加活动量入手,包括脑力活动和体力活动。春节假期家人、朋友可能一起打扑克牌、打麻将、打游戏等,这也是消耗能量的,但要注意不要久坐。当然还是建议大家一起完成做饭、洗衣服、擦地等家务活,再做各种方便的运动,如散步、快走、慢跑、骑行、跳操等,或者一起比试一下哑铃、拉力器、平板支撑、俯卧撑等项目。总之动起来就可以增加能量消耗,这里强调一点,要三餐后活动,而不是运动后吃饭、饱餐后就睡觉,这样会妥妥地长胖。

在此提醒糖尿病、高脂血症、高血压、高尿酸等患者,更要注意规律作息、控制饮食、按时服药、保持心态平和。祝大家过一个健康快乐的春节!