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天坛科普——摆脱“节日综合征”,可以这样做
  • 发布日期:2022-03-08
  • 来源:北京天坛医院
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春节的长假已经进入尾声。家人的团聚、美食美酒和昼夜拥抱网络的生活,让我们的生活慢了下来,充分享受了节日的惬意。但是有些朋友伴随着熬夜守岁,通宵不眠,晚睡不起,暴饮暴食,吃香喝辣,烟酒均沾的“美好生活”,开工临近,心中不免开始焦虑,七天的慢节奏人生,如何才能适应即将开始的快节奏的工作?

人类在进化过程中,要花掉1/3的时间用来睡觉,这充分说明睡眠在健康乃至生存中的重要价值。人的身体内有各种各样的生物钟,其中大脑中的生物钟,成为主生物钟,就像公司的CEO一样指挥全身各处的生物钟,使其同步协调,掌握着身体的生理节奏和睡眠觉醒的周期。其中和睡眠关系密切的生理激素-褪黑素,又称“黑色荷尔蒙”,在生物钟的调控下,由松果体分泌,受大脑下丘脑视交叉上核调节,遵循昼夜节律。这些生理基础,受到外部环境和个体行为的影响,如果生物节律的打乱会破坏睡眠、循环、消化、代谢等多种生理功能,也会影响到情绪、记忆力,甚至人际关系。

因此,在生活快要回归正常节奏之际,我们需要尽快调整好行为,确保生物钟的运行模式能够精准地匹配我们的工作和生活的节奏,用科学的方法,最大限度地保证我们的身心健康。

如何尽快调整好您的生物钟适应忙碌的生活呢?您可以参考以下科学建议:

1.利用光源

光是睡眠重要的授时因子。光线作为调控节律最简单和有效方法,会激发视网膜中含有特殊黑视素的神经节细胞,通过视网膜下丘脑束向视交叉上核投射“白天”信号,减少褪黑素的释放。眼睛光接收器对白天光照中的蓝光格外敏感,蓝光具有唤醒效果,因此,早晨起床时应尽可能多的接触日光,上午和中午多晒晒太阳。而晚上我们可以营造黑暗环境,把卧室灯光调暗或戴上眼罩。很多电子产品的屏幕会辐射蓝光,因此睡前减少电子产品的使用也有助于增加褪黑素的量。

2.控制饮食

春节各种美食相伴,饭后再来点坚果零食,白天的聚会娱乐之后来一顿深夜夜宵心满意足,但尽量不要在晚上或光线昏暗的环境下进食,因为褪黑素会影响胰岛素调节血糖,肠道的生物钟也不喜欢在半夜消化食物,熬夜本身就不好,熬夜+吃饭就更不用说了,因此建议尽早进食晚餐,上午可以多吃点,晚上少吃点,睡前2小时避免进食。同时尽量避免在下午三点以后摄入烟、茶、咖啡等影响夜间睡眠的食物。新年少不了欢聚酣饮,小酌怡情,大饮伤身,日夜酣饮,明灯朝霞更是不可取,开心无限,但饮酒要适度。

3.保持运动

疫情期间很多人选择居家过年,远程拜年,管不住嘴再迈不开腿,身体就会吃不消。保持运动必不可少,但运动的方式、程度和时间因人而异。年轻人可以做一些有氧运动和抗阻训练,身体在运动的同时,大脑释放有益的化学物质,促进大脑发展,可以改善情绪、认知和睡眠。老年人可选择一些温和的运动,散步快走,或太极拳、八段锦,上午下午各做一次,神清气爽,延缓大脑退化。尽量早晨运动,避免在睡前的三小时之内运动,运动后泡个热水澡或热水足浴可促进血液循环,帮助我们更快入睡。

4.自我放松

正念和冥想是最近流行的改善睡眠,平静身心的方法,正念强调不评判的接纳,专注于当下,冥想会让你维持注意力,达到充分放松,缓解焦虑。在家里找一个安静、放松不被打扰的环境,保持舒服的姿势,播放音视频,每天规律的练习,调整呼吸,释放大脑中的杂念,释放身心压力,缓解焦虑抑郁情绪,改善睡眠。可以通过手机网络平台学习,当然接受专业医生面对面的指导更有效。

5.音乐助眠

音乐治疗是近年来出现的一种新兴心理学方法,有些音乐治疗的方式称为“数字药”可以起到改善睡眠和情绪的作用。音乐特定的声波频率会跟身体产生“共振”, 可以起到放松、平静情绪、减轻压力反应的作用,坚持音乐+冥想也能调整昼夜节律,帮你睡得更香甜。

6.专业咨询

如果您的睡眠问题严重,久久不能入睡或夜间频繁觉醒,影响到心情和白天的正常生活,通过上述各种手段的调整仍然无法解决,您需要寻求专业的医学帮助,在医生指导下服用助眠药物,或采用相对安全的非药物治疗方法,如经颅磁刺激、经颅电刺激、光疗等。

尽管睡眠的能力与生俱来,但是如果不好好爱惜,这个能力也会衰退。金山银山,不如平平安安,大富大贵,不如健康到位。认真睡觉,才能更好生活。