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失眠的自我调理方法
  • 发布日期:2022-03-08
  • 来源:北京中医医院
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失眠是以心神失养或不安而引起经常不能获得正常睡眠为特征的一类病症,是临床常见病症之一,其症状特点为入睡困难,睡眠不深,易惊醒,早醒,多梦,醒后疲乏,或缺乏清醒感,白天思睡,严重影响工作效率或社会功能。属中医学的“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”等范畴。顽固的失眠,给病人带来长期的痛苦,甚至形成对安眠药物的依赖,而长期服用安眠药又可以引起医源性疾病。中医药治疗失眠的临床效果好、不良反应小,无药物依赖性。除了药物治疗以外,还有许多自我调节失眠的方法,下面就给大家介绍一下。

方法之一:做自己医生

每个人都是自己的医生,因为没有人比我们自己最清楚自己的状况,而且人体自身也有自我调节的功能。我们完全可以利用好这个功能,相信自己,做自己的医生!

失眠大多是情绪性的,当失眠来临时,我们需要静心想一想,有哪些放不开的事情和想法?是哪些事情引发了我们的情绪,这些事情真的那么紧要吗?怎么处理会让自己更开心呢?

当你完成了这些思考,相信你已经有了新的能力和成长,睡眠的问题也会自然解决了。

做深呼吸放松

具体步骤如下:

①躺在床上,微微闭上眼睛,面带微笑,因为微笑可让人放松,让自己的心定下来;

②然后缓缓的吸气,想象气息通过鼻孔的凉爽感觉,慢慢进入肺部,进而输送到全身;

③慢慢的呼气,注意力集中在双肩,想象肩膀就要松软下来了,停止一下,反复做,直到有了放松的感觉,一般做5-10分钟;

④此时,给自己良好暗示:我就要入睡了……我的眼皮很沉重……我会睡得很安稳……明天醒来,我会充满活力……

睡眠需要的是自然放松的状态,只有身心彻底放松下来,才可能进入安稳的睡眠状态。这种放松训练的方法简单易学,人人可做,是一套不错的安眠术。我们中国有个成语叫“闭目养神”,当我们闭上眼睛的时候,就已经是休息了。睡眠是一个自然而然的过程,只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了,睡眠会自然而然地引领你睡着的。

小方法,大效果,贵在坚持哟!

方法之二:运动疗法

经常运动、锻炼身体,可使身心放松,加之适度的疲倦感,所以更容易使人进入梦乡。当然,运动对睡眠的影响与运动量有关。只有中等程度以下的运动才能有助于解决失眠,加快入睡时间,加深睡眠深度。而且,运动不要离睡眠时间太近,如果在临睡前锻炼,体温就会上升,导致入睡困难。一些睡眠专家认为,睡前6小时运动最佳。失眠者运动首先要根据自身的体质选择运动锻炼项目,尽量不要选择运动强度比较大、对抗激烈的运动项目。要根据自身的体质确定每天适当的运动时间和运动量,防止过度疲劳。一般人每天通过锻炼消耗的热量要达到1257焦耳。选择适宜的运动时间和运动场所。

锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。夜间运动量过大可导致失眠,建议睡前两小时内不要做剧烈运动,如跳绳、快跑等,或做一些简单舒缓的运动,如瑜珈、慢走等,中医推荐太极拳、八段锦。

方法之三:推拿疗法及泡脚法

推拿治疗失眠的优点是方法简单易行,无创伤性,易为患者接受,不足之处是疗效不持久稳定。

点按神聪 安眠 神门 内关 三阴交 涌泉

泡脚按摩法

1 睡前热水泡脚20分钟,可促进血液下行,改善大脑充血状态,有助于入眠。

2睡前双手交替按摩涌泉穴,可引火归元,养心安神。

方法四:梳头

睡前用木梳梳头可改善头部血液循环,促进睡眠。

四 药膳

1 酸枣仁粥 :炒酸枣仁 60克 ,粳米 400克。将酸枣仁煎熟 ,去渣取汁 ,与粳米一起煮粥 ,每次适量食用。适用于心肝之阴血不足所致的失眠、健忘、心悸等。

2 远志枣仁粥 :远志、炒酸枣仁各 10克 ,粳米5 0克。先将远志、酸枣仁水煎去渣取汁 ,再与粳米煮成粥 ,晚间睡前食用。适用于血虚所致的惊悸、失眠、健忘等。

3 杞圆膏 :枸杞子、龙眼肉各 20克 ,加水 ,用文火煎熬至两者无味 ,去渣继续煎熬成膏 ,每次1- 2汤匙 ,温开水冲服。适用于肝肾不足所致的失眠健忘、腰膝酸软、头晕耳鸣等。

4核桃茯苓粥 :核桃仁 50克 ,茯苓 25克 ,粳米 1 00克。将核桃仁、茯苓研末 ,与粳米一同煮粥 ,用食盐与香油调味 ,早晚各服 1次。适用于心脾两虚所致的失眠、健忘、多梦等症。

5甘麦大枣汤 :小麦 30克 ,大枣 10枚 ,甘草9克。将三物洗净 ,加水适量 ,煎煮 30分钟 ,去渣取汁。代茶饮 ,不拘次数。适用于妇女更年期出现的烦躁失眠、精神恍惚等症。

6 核桃芝麻粥 :黑芝麻、核桃仁各 50克 ,桑叶60克 ,粳米 100克。桑叶煎煮去渣取汁 ,芝麻、核桃仁研末 ,与粳米共煮成粥。加少许糖调味 ,早晚各服 1次。适用于肾虚多梦、失眠、腰痛等。

五 有益睡眠的食物 

1牛奶 

牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用,可使人较快地进入梦乡。 

食调理要配合 

2 水果 

水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香,可诱发机体产生血清素,有助于睡眠。过度疲劳而失眠的人,临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳;若把橘橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。

3红枣

红枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等,有补脾、养血安神的功效。每晚用大枣30~60g,加水适量煮食,有助于入眠。         4百合

百合能清心安神,适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。

5小米 

小米除含有丰富的营养成分外,小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为,它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法:取小米适量,百合红枣适量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。

6莲子 

莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。近年来,生物学家经过试验证实,莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加5羟色胺的供给量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

7葵花子 

葵花子富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花子,有很好的安眠功效。

8食醋 

有些人长途旅行后,劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目,不久便会入睡。

9核桃

核桃为滋补营养佳品,能治疗神经衰弱,取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可加白糖调食。

六 饮食宜忌

在饮食上要注意平时少喝酒,特别是烈性酒;忌饮浓茶、咖啡;少吃鸡肉、羊肉、牛肉,多吃鸭肉、鹅肉和鱼。中医认为,鸡肉、羊肉和牛肉性偏温热,属于补阳之品,吃后易引起兴奋,加重失眠;鸭肉、鹅肉和鱼性平或偏凉,属于补阴之品,吃后可以补益肝肾,帮助睡眠。多吃蔬菜和水果;睡前可喝一杯热牛奶。晚餐不要吃得太饱,也不要禁食;避免大量饮水。另外,每日进行有规律的体育锻炼对失眠的改善会有很大帮助。